La baisse de moral, la fatigue et le manque de motivation sont des expériences courantes, notamment avant l’arrivée du printemps. Sur Instagram, la psychologue Emma Lesage partage cinq techniques simples pour traverser ces périodes de déprime passagère.
Les « mini-mouvements »
La première méthode consiste à relancer doucement le mouvement. Lorsque la motivation fait défaut, il peut sembler difficile d’accomplir de gros gestes. Emma Lesage recommande de faire des actions très petites, que le cerveau ne peut pas refuser. Par exemple, mettre une tasse dans l’évier, ouvrir une fenêtre quelques secondes ou simplement s’asseoir au bord du lit.
Ces petits gestes ont un effet positif : ils déclenchent une réaction dopaminergique qui peut stimuler la motivation. L’idée n’est pas d’attendre de se sentir mieux pour agir, mais de commencer par une action minuscule qui, peu à peu, remet la machine en marche.
Raviver le contact social
Lorsqu’on est déprimé, on a tendance à s’isoler, même si le contact avec d’autres personnes peut aider. La technique du « réchauffement social passif » consiste à rester près d’autres sans obligation de parler ou d’interagir. Cela peut passer par s’installer dans un café, écouter les conversations, ou simplement appeler quelqu’un pour entendre sa voix.
La présence d’autrui active des circuits émotionnels et réduit la sensation de menace intérieure, ce qui peut améliorer l’état d’esprit.
Transformer l’autocritique
La déprime s’accompagne souvent d’une voix intérieure critique, qui reproche notre manque d’énergie ou nos difficultés. Emma Lesage propose d’adopter une approche de « réalisme auto-compassionné » en étant moins dur envers soi-même. Il s’agit de se traiter avec douceur et de reconnaître la difficulté sans se juger ni dramatiser.
Se répéter une phrase simple comme « C’est une journée difficile, mais je fais ce que je peux » peut aider. La prononcer à voix haute permet de calmer ces mécanismes et de mieux réguler ses émotions, en stimulant la production de dopamine.
L’activation sensorielle
Lorsque l’on est déprimé, nos sens peuvent sembler moins vifs. Pour retrouver un peu d’élan, Emma Lesage recommande de stimuler volontairement un sens précis, comme une odeur (citron, menthe, café), une texture à toucher ou un son particulier (pluie, bol tibétain).
Ce type de stimulation active des zones du cerveau moins affectées par la baisse d’humeur, aidant ainsi à réactiver le système nerveux en douceur.
Chercher de nouvelles perspectives
Une autre technique consiste à reformuler légèrement ses expressions de difficulté. Inspirée des thérapies narratives, cette méthode, appelée « réencodage narratif minimal », vise à réduire la charge émotionnelle d’une phrase trop défaitiste. Par exemple, au lieu de dire « Je n’y arrive plus », on peut dire « Aujourd’hui, c’est difficile », ce qui laisse une ouverture à une amélioration prochaine.
Ce simple changement permet de diminuer la tendance à la généralisation, souvent présente dans la déprime, et allège la pression mentale.
