Une erreur fréquente dans l’approche de la santé après 40 ans
À partir de 40 ans, la masse musculaire diminue d’environ 8 % chaque décennie. Cela entraîne une perte de force et un métabolisme plus lent. Beaucoup de personnes se tournent alors vers la musculation pour lutter contre ces effets. Cependant, le cardiologue espagnol José Abellán, suivi par plus d’un demi-million de personnes sur Instagram, met en garde contre une erreur courante : surestimer l’importance de la musculation au détriment du cardio dans la prévention des maladies cardiaques.
La musculation, un outil essentiel mais insuffisant seul
Dans une vidéo sur les réseaux sociaux, ce spécialiste rappelle que l’exercice de force est indispensable pour lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge) et pour préserver l’autonomie. Cependant, il ne suffit pas à lui seul pour protéger les artères et le cœur. Il invite à remettre le cardio au centre de l’attention.
Après 40 ans : la musculation souvent surévaluée
Ce culte de la musculation s’explique par la perte musculaire liée à l’âge, qui favorise la prise de poids et augmente le risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Sur les réseaux sociaux, de nombreuses promesses de transformations rapides par la musculation peuvent faire passer le cardio pour un simple complément minceur. Pourtant, il joue un rôle crucial dans la prévention des infarctus.
Le vieillissement n’affecte pas uniquement les muscles. Les vaisseaux sanguins deviennent moins souples, la capacité du cœur à se remplir et se vider diminue, la tension artérielle peut augmenter, et le cholestérol se dérègle plus facilement. Sans activité aérobie régulière, la circulation sanguine devient moins efficace, augmentant le risque d’accident vasculaire cérébral.
Ce que la musculation apporte réellement
Sur le plan musculaire et métabolique, la musculation reste essentielle. Elle améliore la composition corporelle, augmente la sensibilité à l’insuline et aide à prévenir le diabète, explique José Abellán. Elle limite la perte musculaire, soutient les articulations et réduit le risque de chutes en renforçant l’équilibre et la posture. Chez les femmes ménopausées, elle participe également à la prévention de l’ostéoporose.
Un autre bénéfice souvent oublié : la musculation stimule la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui aident à lutter contre l’anxiété et la dépression. Pas besoin de s’inscrire dans une salle de bodybuilder : deux à trois séances par semaine avec des charges légères, des bandes élastiques ou le poids du corps suffisent pour en tirer profit.
Combiner cardio et musculation après 40 ans
L’exercice aérobie, comme la marche rapide, le vélo, la natation, la danse ou la course lente, sollicite le cœur et la respiration de façon soutenue mais supportable. Selon José Abellán, ce type d’activité contribue à prévenir le diabète, à améliorer le cholestérol, à maintenir la santé des vaisseaux sanguins et à réduire l’hypertension.
Il insiste sur l’importance de combiner les deux formes d’exercice, quel que soit l’âge. L’objectif après 40 ans n’est plus de choisir entre musculation ou cardio, mais d’organiser un programme équilibré comprenant quelques séances de marche, de vélo ou de natation, associées à deux séances de renforcement adaptées à sa condition et à ses antécédents médicaux.
Recommandations officielles
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un adulte devrait pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine. Il est également conseillé d’ajouter deux jours de renforcement musculaire. Après 40 ans, la clé n’est pas de faire exclusivement de la musculation ou du cardio, mais de structurer ses activités pour maintenir sa santé cardiovasculaire et musculaire.
