Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans la transmission des signaux nerveux, la contraction des muscles, notamment celle du cœur, et le maintien de l’équilibre hydrique des cellules. Et comme le souligne la nutritionniste Jaclyn London, interrogée par le magazine Parade, « le potassium est également essentiel au maintien d’une tension artérielle saine ».
Le corps ne peut pas fabriquer de potassium; il est donc indispensable d’en apporter suffisamment via l’alimentation pour maintenir l’équilibre et le bon fonctionnement. Généralement, quand on pense au potassium, on pense à la banane. Pourtant, l’automne offre sur les étals des légumes d’automne riches en potassium qui peuvent couvrir une part importante des besoins, tout en s’intégrant facilement dans des plats réconfortants.
Un minéral clé pour le cœur et les reins
Le potassium est un électrolyte stocké majoritairement à l’intérieur des cellules. Il contribue à l’équilibre hydrique et au rythme du cœur. Un apport suffisant est aussi relié à une meilleure régulation de la tension artérielle, raison pour laquelle il occupe une place centrale dans les régimes de type DASH contre l’hypertension. Beaucoup restent toutefois en dessous des recommandations de 3500 mg/jour faute de consommer suffisamment de légumes et de légumineuses.
Les marchés d’automne proposent une abondance de légumes qui permettent de faire le plein de ce minéral indispensable. Les portions varient, mais elles correspondent à ce que l’on sert habituellement dans une assiette ou un bol.
- Bette à carde cuite : environ 960 mg de potassium par tasse.
- Edamame cuit : environ 675 mg par tasse.
- Courge gland (courge poivrée) écrasée : environ 644 mg par tasse.
- Pomme de terre cuite moyenne : environ 610 mg.
- Patate douce moyenne : environ 570 mg.
- Citrouille cuite : environ 564 mg par tasse.
- Choux de Bruxelles cuits : environ 490 mg par tasse.
Pour mémoire, la banane tourne autour de 422 mg par fruit. Les épinards apportent environ 334 mg pour deux tasses crues, et une demi-tasse de brocoli cuit environ 230 mg. En tête de liste figurent aussi les fanes de betterave, souvent jetées, dont la teneur dépasse celle de la bette à carde cuite.
Comment cuisiner ces légumes pour garder le maximum de minéraux
Il est préférable de couvrir ses besoins par l’alimentation plutôt que par des compléments de potassium. Rôties au four avec un filet d’huile, les courges, pommes de terre, patates douces et choux de Bruxelles conservent une bonne partie de leur potassium et s’intègrent facilement à un repas complet.
Les feuilles de bette à carde ou de betterave se glissent dans les soupes, les poêlées de céréales ou les omelettes. Mais attention, une cuisson dans beaucoup d’eau a tendance à faire fuir le potassium dans l’eau de cuisson.
La spécialiste rappelle que les personnes atteintes d’insuffisance rénale, de troubles qui réduisent l’élimination du potassium ou traitées par certains médicaments pour le cœur ou la tension peuvent au contraire devoir limiter le potassium pour éviter un excès. Dans ce cas, un avis du médecin ou d’un diététicien s’impose avant d’augmenter les portions de ces légumes d’automne riches en potassium.
