Dans les villages perchés d’Ogliastra et de Barbagia en Sardaigne, il est courant de croiser des centenaires. Cette région italienne fait partie des « Blue Zones », des zones du monde où l’on vit plus longtemps que la moyenne. Ces longévités exceptionnelles s’expliquent notamment par un mode de vie et une alimentation spécifiques, qui ont inspiré ce que l’on appelle aujourd’hui le régime de longévité.
Ce régime repose principalement sur une alimentation végétale, peu transformée, riche en légumineuses, céréales complètes, légumes et huile d’olive. La consommation de poisson est modérée, tandis que la viande rouge est très rare. L’objectif n’est pas d’assurer à tout le monde une longévité extrême, mais plutôt d’augmenter les chances de vieillir en bonne santé, avec un cœur, un cerveau et des muscles en forme. La question est alors : comment appliquer ces principes dans notre quotidien ?
Qu’est-ce que le régime de longévité ?
Le régime de longévité ressemble en fait à une version stricte du régime méditerranéen. Environ 80 % des calories proviennent de glucides complexes, comme les légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses. Le reste est constitué de bonnes graisses, principalement l’huile d’olive, et de protéines majoritairement végétales. Valter Longo, un biochimiste italien et directeur de l’Institut de longévité de l’université de Californie du Sud, est l’un des principaux promoteurs de ce régime. Selon lui, « la génétique peut aider à atteindre 110 ans, mais pour vivre jusqu’à 65 ou 90 ans, l’alimentation et les habitudes quotidiennes jouent un rôle clé ».
Ces principes se retrouvent dans les Blue Zones, comme la Sardaigne, Okinawa au Japon ou Loma Linda en Californie. Dans ces régions, on observe des habitants qui marchent régulièrement, mangent simplement, restent très intégrés dans leur communauté et évitent autant que possible les aliments industriels. Selon l’Institut italien de statistique ISTAT, il y avait 22 552 centenaires en 2024, et ce nombre a augmenté à 23 548 en 2025. L’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire sans handicap majeur ou maladie invalidante, est également un indicateur important.
Ce que dit la science sur le régime de longévité
Une étude publiée en 2022 dans la revue PLOS Medicine indique qu’adopter un régime de longévité dès l’âge de 20 ans pourrait augmenter l’espérance de vie de 13 années pour les hommes et de 10 pour les femmes, aux États-Unis. Si ce changement intervient à 60 ans, le gain moyen serait d’environ 8 à 9 ans. Il s’agit d’un modèle statistique, pas d’une garantie individuelle, mais le message est clair : plus on adopte tôt une alimentation protectrice, plus le bénéfice potentiel est élevé.
Plusieurs médecins partagent cette approche. L’épidémiologiste italien Franco Berrino, ancien chercheur à l’Institut national des tumeurs de Milan, souligne que « nous mangeons trop, ce qui accélère notre vieillissement ». Il recommande de privilégier les céréales complètes, légumineuses et légumes à chaque repas, de consommer la viande de façon occasionnelle, et de dîner léger et tôt. En France, l’Inserm et le Programme national nutrition santé conseillent aussi de limiter les produits sucrés et ultra-transformés, de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine, de consommer du poisson deux fois par semaine (dont un poisson gras comme les sardines ou le maquereau, riches en oméga-3), et de privilégier les huiles végétales.
Concrètement, que mettre dans son assiette ?
Pour passer à l’action, le médecin anti-âge Filippo Ongaro recommande de réaliser de petits changements : augmenter la quantité de légumes à chaque repas, remplacer progressivement les céréales blanches par des céréales complètes, et équilibrer l’assiette avec moitié de végétaux, un quart de légumineuses ou céréales complètes, et un quart de protéines. Valter Longo conseille aussi de viser environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, avec une augmentation après 65 ans si l’on pratique une activité physique. En cas de maladie ou de fragilité, il est important d’adapter ces recommandations avec un professionnel de santé.
