Les maladies cardiovasculaires causent chaque année près de 17,9 millions de décès dans le monde. En France, elles représentent la deuxième cause de mortalité, après le cancer. Pour préserver sa santé cardiaque, il est essentiel d’adopter de bonnes habitudes : arrêter de fumer, dormir suffisamment, faire de l’exercice régulièrement, limiter le stress et la consommation d’alcool, tout en évitant les aliments ultra-transformés, notamment la charcuterie.
Certains aliments bruts, comme l’avocat, sont particulièrement recommandés par les cardiologues. La diététicienne Johannah Katz souligne que remplacer les aliments riches en graisses saturées par de l’avocat peut améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Un demi-avocat, soit environ 100 grammes, fournit environ 15 grammes de lipides. La majorité de ces graisses sont des acides gras monoinsaturés, bénéfiques pour le cœur, contrairement à d’autres sources de lipides riches en acides saturés.
Remplacer le beurre par de l’avocat
Des études scientifiques montrent que ces graisses monoinsaturées peuvent aider à diminuer le cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais » cholestérol. Une méta-analyse de sept recherches a révélé que les gros consommateurs d’avocats avaient des taux de cholestérol total et de LDL plus faibles que les autres.
Il est donc judicieux de tartiner de l’avocat sur du pain complet au lieu du beurre au petit-déjeuner. Le beurre étant l’un des aliments les plus néfastes pour le cholestérol, l’avocat constitue une alternative plus saine, apportant également des nutriments supplémentaires.
Une étude menée sur 30 ans et impliquant plus de 110 000 adultes montre que remplacer la moitié d’une portion d’aliments riches en matières grasses — comme la margarine, le beurre, les œufs, le yaourt, le fromage ou la charcuterie — par la même quantité d’avocat réduit le risque d’événements cardiovasculaires de 16 à 22 %.
Un aliment riche en fibres et en antioxydants
L’avocat se distingue aussi par sa richesse en fibres, en étant l’un des végétaux les plus riches dans ce domaine. Un demi-avocat fournit près de sept grammes de fibres, soit près de 24 % de l’apport journalier recommandé. La diététicienne Talia Follador précise que ces fibres aident à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang.
Environ 30 % des fibres de l’avocat sont solubles. Ces fibres se lient au cholestérol dans l’intestin et favorisent son élimination, contribuant ainsi à une baisse naturelle du cholestérol. Elles aident aussi à réduire la pression artérielle et le risque de certains cancers, comme celui du côlon.
De plus, l’avocat est riche en antioxydants et en vitamines, notamment des caroténoïdes et de la vitamine E, qui protègent les vaisseaux sanguins et participent à la réduction du mauvais cholestérol LDL.
Remplacer le fromage par de l’avocat
L’avocat apporte également des minéraux bénéfiques pour le cœur, en particulier le potassium. Une demi-avocat contient près de 500 mg de potassium, ce qui dépasse la quantité présente dans une banane et couvre environ 10 % de l’apport quotidien recommandé. Le potassium aide à faire baisser la tension artérielle en atténuant l’effet du sodium.
Les recherches indiquent qu’augmenter son apport en potassium peut avoir un impact plus important sur la réduction de l’hypertension que la simple limitation du sodium. Une étude menée sur plus de 67 000 femmes au Mexique a montré que consommer au moins cinq portions d’avocat par semaine réduisait de 17 % le risque d’hypertension, grâce à la combinaison de potassium, de fibres et de composés bioactifs comme les polyphénols.
Selon Talia Follador, le potassium aide à détendre les vaisseaux sanguins et favorise l’élimination de l’excès de sodium par les reins. Ainsi, remplacer le fromage ou la mayonnaise, riches en graisses saturées, par de l’avocat dans un sandwich peut être bénéfique pour la santé.
Quand faire attention à l’avocat ?
Il est conseillé de se méfier de l’avocat en cas d’allergie au latex. Frédérique Chataigner explique qu’une allergie croisée existe, mais elle concerne une petite partie de la population : jusqu’à 6 % en général, jusqu’à 12 % chez les professionnels de santé souvent exposés au latex, et jusqu’à 50 % chez les personnes atteintes de spina bífida. La majorité des gens peuvent consommer de l’avocat sans problème.
Il faut aussi noter que l’avocat contient de la vitamine K, ce qui peut poser problème chez les personnes prenant des anticoagulants, car cette vitamine influence la coagulation sanguine.
Sur le plan écologique, la production d’avocats n’est pas neutre. Selon leur origine et leur mode de transport, un avocat peut émettre entre 1,5 et 2,5 kilos de CO2. Annuellement, cela représente environ 550 à 900 kilos de CO2, ce qui équivaut à parcourir près de 4 000 km en voiture. La majorité des avocats consommés en France viennent du Mexique, du Pérou ou du Chili.
Côté économique, un avocat coûte en moyenne entre 7 et 8 euros le kilo. Un fruit pesant entre 200 et 250 grammes revient à environ 1,40 à 2 euros, avec un prix plus élevé pour les versions biologiques.
