Un professeur de Pilates recommande deux exercices simples pour renforcer vos muscles abdominaux et soutenir le bas de votre dos.
Souvent, on a l’impression que le bas du dos travaille trop dans notre vie quotidienne. Cependant, cela ne vient pas forcément d’un manque de force au niveau des lombaires. Renforcer les muscles profonds du tronc peut aussi aider à mieux répartir les contraintes et à soulager cette zone.
Les activités courantes comme porter des courses, se relever d’une chaise, monter des escaliers ou rester longtemps debout mobilisent bien plus que les muscles du dos. Le tronc, le bassin et les abdominaux jouent ensemble un rôle essentiel dans la stabilité du corps. Lorsque cette coordination est déficiente, les lombaires peuvent être davantage sollicités. Selon l’Assurance Maladie, pratiquer une activité physique permet de renforcer ces muscles et de prévenir les récidives de lombalgie.
Pourquoi renforcer les abdominaux peut aussi soulager le bas du dos
Le travail en équipe du tronc et des lombaires
Les muscles abdominaux profonds ne servent pas uniquement à aplatir le ventre. Ils participent à la stabilité du tronc et du bassin, tandis que les muscles du dos assurent le maintien de la colonne vertébrale. Cette collaboration explique pourquoi il est pertinent de renforcer l’ensemble, plutôt que de se concentrer uniquement sur les lombaires. L’objectif est de créer une base solide pour les mouvements du quotidien.
Le contrôle du bassin, tout aussi important que la force
La difficulté dans ces exercices réside notamment dans la capacité à empêcher le bassin de bouger lorsque les jambes se déplacent. Cela est particulièrement important si le bassin a tendance à basculer vers l’avant, ce qui accentue la cambrure lombaire. La stabilité du bassin est justement au cœur du Pilates, une méthode qui mise sur le contrôle du corps et le renforcement des muscles profonds.
Des mouvements simples, mais précis
Le Pilates privilégie la qualité du geste. Il vaut mieux effectuer des répétitions lentes et maîtrisées plutôt que des enchaînements rapides avec une mauvaise posture. La respiration accompagne également l’effort : il est conseillé d’expirer lors de la phase la plus exigeante. Si un mouvement provoque une douleur inhabituelle, il est préférable de l’arrêter et de consulter un professionnel de santé.
Deux exercices recommandés pour renforcer la sangle abdominale en douceur
1. L’extension d’une seule jambe
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés et jambes au-dessus des hanches. Contractez doucement vos abdominaux, puis tendez une jambe vers l’avant sans creuser le dos. Ramenez-la en position, puis alternez avec l’autre jambe. Le mouvement doit être lent, sans élan. Georgia Testa recommande 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté, avec environ 45 secondes de récupération entre chaque série. Cet exercice s’inscrit dans une démarche globale de renforcement abdominal, essentielle pour préserver la mobilité en vieillissant.
2. Le « toe tap » pour stabiliser le bassin
Reprenez la même position de départ, genoux à 90 degrés au-dessus des hanches. En maintenant cet angle, abaissez lentement un pied jusqu’à effleurer le sol avec les orteils, puis remontez-le avant de changer de côté. Le but est de garder le bassin stable et d’éviter que le bas du dos ne se cambre. Là encore, 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté sont conseillées. La lenteur permet de mieux sentir l’engagement des muscles abdominaux.
