Souvent, lorsqu’on évoque le cholestérol, on pense aux aliments comme les œufs, le fromage ou la charcuterie. Cependant, certaines habitudes quotidiennes peuvent aussi augmenter le cholestérol, sans avoir de lien direct avec ce qu’on mange : rester assis longtemps, négliger son sommeil ou commencer la journée à jeun.
Les effets de la sédentarité
Faire une séance de sport le matin ne compense pas toujours les heures passées assis toute la journée, que ce soit au bureau, en voiture ou devant une série. Des études récentes montrent que rester immobile pendant longtemps peut nuire au profil lipidique, même chez les personnes actives physiquement. La diététicienne Leslie Bonci explique que l’inactivité peut réduire le bon cholestérol (HDL) et diminuer l’activité d’une enzyme essentielle à la digestion des graisses, la lipoprotéine lipase. Si cette enzyme diminue, les triglycérides s’accumulent dans le sang, augmentant le risque cardiovasculaire.
La sédentarité désigne le temps passé à rester assis ou immobile, indépendamment de l’activité physique pratiquée. Pour limiter ses effets, il est conseillé de se lever régulièrement pour marcher quelques minutes, remplir sa gourde à l’autre bout du bureau, prendre les escaliers ou faire un peu de ménage en télétravail. Ces petits mouvements favorisent la fonction de la lipoprotéine lipase et aident à maintenir un bon profil lipidique.
Le sommeil : un facteur clé
De plus en plus de personnes dorment moins de six heures par nuit. Selon Liz Shaw, diététicienne, un mauvais sommeil peut faire augmenter le LDL, notamment les particules petites et denses, qui ont une capacité plus grande à pénétrer la paroi des artères et à favoriser la formation de plaques. La qualité du sommeil impacte également le taux de triglycérides et de LDL.
Les experts recommandent généralement de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit, à des horaires réguliers. L’utilisation excessive des écrans le soir est souvent responsable de couchers tardifs et de nuits plus courtes, perturbant aussi les hormones qui régulent le métabolisme des graisses. Pour favoriser un sommeil réparateur, il est conseillé de couper les écrans une heure avant de dormir, de réduire la luminosité, de laisser le téléphone hors de portée et d’adopter des routines relaxantes comme la lecture ou des exercices de respiration.
Ne pas sauter le petit-déjeuner
Pour gagner du temps ou réduire leur apport calorique, certains partent travailler le ventre vide. Pourtant, sauter le petit-déjeuner peut avoir des effets négatifs sur le cholestérol. Liz Shaw indique que des recherches montrent que cette habitude peut augmenter le LDL d’environ 9 mg/dL. Même si ces effets sont plus marqués chez les personnes obèses ou peu actives, il reste important de prendre un bon petit-déjeuner pour la santé cardiaque.
Ce repas est aussi l’occasion d’incorporer des fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol. Une étude récente souligne notamment l’intérêt des bêta-glucanes présents dans l’avoine, capables de faire baisser le LDL-cholestérol.
Voici quelques idées rapides pour un petit-déjeuner bénéfique :
- Un bol de flocons d’avoine avec fruits rouges et amandes ;
- Une tartine de pain de seigle avec de la ricotta et de l’avocat ;
- Un bol salé avec œuf, légumes et orge ou barley.
