Sommeil et alcool : pourquoi boire plus tôt dans la journée limite les perturbations nocturnes
Après avoir consommé deux verres, il arrive souvent de ressentir une fatigue soudaine, puis de se réveiller en pleine nuit avec le cœur qui bat plus vite. Ce phénomène illustre le lien entre alcool et sommeil. Selon le neuroscientifique Pablo Barrecheguren, docteur en biomédecine, le moment où l’on boit joue un rôle essentiel : plus le dernier verre est pris tôt, moins la nuit sera perturbée.
Dans l’émission Aprendemos Juntos 2030, il explique que l’alcool procure une somnolence trompeuse. « L’alcool est très mauvais pour dormir. La qualité du sommeil en est complètement affectée, » précise-t-il. L’enjeu est donc d’éviter de se coucher avec une alcoolémie encore élevée, ce qui est plus facile si l’on consomme en fin d’après-midi plutôt qu’en fin de soirée.
Un effet en deux temps sur le sommeil
Ce que l’on appelle un « faux somnifère » agit d’abord en facilitant l’endormissement grâce à ses propriétés sédatives. Cependant, quelques heures plus tard, il déstabilise le sommeil. L’Institut national du sommeil et de la vigilance décrit cet effet en deux phases : une phase initiale de sommeil apparemment profond, suivie d’éveils, cauchemars et insomnie vers 3 ou 4 heures du matin, lorsque le taux d’alcool dans le sang baisse rapidement.
Au niveau de l’architecture du sommeil, l’alcool perturbe la succession normale des différentes phases : sommeil léger, sommeil profond N3 et sommeil paradoxal (REM). La Sleep Foundation, organisme américain spécialisé, indique que l’alcool augmente artificiellement le sommeil profond en début de nuit, mais réduit le sommeil paradoxal. Cela entraîne un rebond de réveils, ainsi que des ronflements et des apnées du sommeil.
Pourquoi l’heure du dernier verre est importante
La Cleveland Clinic, centre hospitalier américain, recommande de laisser au moins trois heures entre la consommation d’alcool et le moment de se coucher. En effet, si l’on va au lit alors que l’alcool circule encore dans le sang, la phase de sédation coïncide avec les premiers cycles de sommeil, qui devraient normalement inclure le sommeil paradoxal réparateur.
Un verre standard est généralement métabolisé en environ une heure. Pablo Barrecheguren ajoute que laisser un délai de trois, quatre ou même cinq heures avant de dormir permet de réduire considérablement l’impact de l’alcool sur la qualité du sommeil. Par exemple, pour un coucher vers 23 heures, il conseille de finir son dernier verre entre 18 h 30 et 20 heures, afin de laisser le temps à l’alcoolémie de diminuer.
Le conseil de Pablo Barrecheguren : privilégier le « tardeo »
Le spécialiste insiste sur une pratique simple : le « tardeo », c’est-à-dire prendre ses apéritifs en fin d’après-midi. Selon lui, cela permet de respecter un délai de 3 à 5 heures avant de se coucher. La revue Harvard Health Publishing souligne également qu’en laissant ce délai, on limite les réveils liés à l’épinéphrine (adrénaline) et aux déplacements aux toilettes, deux effets courants de l’alcool.
Enfin, Pablo Barrecheguren rappelle que d’autres habitudes peuvent aussi perturber le sommeil. Il recommande de ne pas consommer de caféine après 14 heures, comme le conseille Santé publique France, et de dîner au moins deux à trois heures avant de dormir, conformément aux recommandations de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Il insiste également sur l’importance d’une bonne hygiène de vie, en précisant que l’insomnie peut favoriser des états mentaux négatifs. En cas de troubles persistants, il conseille une évaluation médicale pour mieux traiter le problème, plutôt que de simplement décaler l’heure du dernier verre.
