Une étude récente montre que seulement 11 minutes de marche rapide par jour peuvent avoir un impact positif sur la santé. Selon une synthèse menée par l’Université de Cambridge et l’Université Queen’s de Belfast, cette activité permettrait de réduire le risque de mortalité prématurée.
Le principe de cette recommandation repose sur 75 minutes d’activité physique modérée chaque semaine, comme une marche à bonne allure où l’on peut continuer à parler sans être à bout de souffle. Ce volume d’exercice, bien inférieur aux recommandations officielles, est associé à une baisse notable des risques de décès, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Les gains en espérance de vie, quant à eux, sont issus d’autres études utilisant des modèles statistiques.
Les résultats de la méta-analyse
Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine regroupe 196 études et plus de 30 millions d’adultes suivis sur plusieurs années. Les chercheurs ont converti les niveaux d’activité en « MET-heures », une unité d’intensité, pour comparer les résultats. Ils ont constaté qu’environ 11 minutes de marche rapide par jour, soit 75 minutes par semaine, réduisent d’environ 23 % le risque de décès prématuré.
À cette même dose, le risque de maladies cardiovasculaires diminue d’environ 17 %, et celui de certains cancers d’environ 7 %. Il apparaît que cette activité, même à faible volume, permet d’obtenir près des deux tiers des bénéfices maximaux. En comparaison, les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé suggèrent au minimum 150 minutes d’activité modérée par semaine. Le plus grand avantage se fait donc dès qu’on commence à bouger un peu régulièrement, même peu.
Les chiffres derrière l’idée de « 10 ans en plus »
Une autre étude, basée sur l’analyse des données NHANES 2003-2006 et des registres de mortalité américains, a estimé que les adultes très actifs peuvent gagner en moyenne 5,3 années d’espérance de vie par rapport à ceux qui sont sédentaires. Ces personnes accumulent bien plus que 11 minutes d’activité quotidienne, en général autour de 160 minutes de marche à allure modérée.
Les chercheurs avancent que pour les personnes très inactives, passer à ce niveau d’activité pourrait, dans les scénarios les plus favorables, permettre de gagner jusqu’à 10 ans d’espérance de vie. Cependant, il s’agit d’estimations statistiques pour des différences extrêmes dans le mode de vie, et non d’une garantie individuelle.
Comment intégrer ces 11 minutes dans la journée
L’Organisation mondiale de la Santé définit une activité modérée comme une activité qui accélère la respiration et augmente la température corporelle, tout en permettant de parler. Cela inclut la marche à bon rythme, le vélo tranquille, la danse ou encore le jardinage énergique.
Pour commencer, viser 11 minutes par jour constitue une première étape accessible. On peut par exemple faire cette marche après le déjeuner, la répartir en deux sessions de 6 minutes le matin et le soir, ou encore prendre plusieurs courtes pauses actives en montant des escaliers ou en marchant en parlant au téléphone. L’objectif à moyen terme est de s’approcher progressivement des 150 à 300 minutes d’activité recommandées chaque semaine, en adaptant le rythme avec un professionnel de santé si nécessaire, notamment en cas de problème cardiaque ou autres contre-indications.
