Combien de minutes de marche sont recommandées pour réduire le risque de maladies cardiaques ?
Les bienfaits de la marche sur la santé, aussi bien physique que mentale, sont bien établis. Elle favorise un sommeil réparateur, maintient un cœur en bonne santé, réduit le mauvais cholestérol, et diminue les risques de déclin cognitif, de stress ou d’anxiété. Marcher après un repas est également conseillé pour perdre du poids, améliorer la digestion et lutter contre le diabète de type 2.
Ce qui reste moins clair, c’est la durée, la fréquence et les conditions optimales pour profiter pleinement de ces bénéfices. Pendant longtemps, les autorités sanitaires recommandaient de faire au moins 10 000 pas par jour. Cependant, des études récentes montrent que 7 000 ou même 3 000 pas peuvent suffire.
En ce qui concerne la santé du cœur, tous les experts s’accordent sur un point : plus vous marchez, mieux c’est. Marcher une fois par semaine est mieux que rien, mais marcher trois fois ou tous les jours est encore plus bénéfique.
Commencez par 15 minutes de marche par jour
Selon une étude de l’Université de Sydney publiée en 2025, marcher sans interruption pendant 10 à 15 minutes réduit significativement le risque de maladies cardiovasculaires. Une autre étude de 2022 avait déjà montré que marcher 10 à 15 minutes par jour, soit environ 2 800 pas, commence à diminuer ces risques.
Le Dr David Sabgir, cardiologue aux États-Unis, explique que chaque tranche supplémentaire de 1 000 pas — soit environ 10 minutes de marche — réduit encore davantage le risque. Il est donc conseillé d’augmenter progressivement la durée de marche pour améliorer la santé cardiaque.
Le Dr Sawalla Guseh, spécialiste en performance cardiovasculaire, recommande de commencer par 15 minutes de marche quotidienne. Ensuite, il est conseillé d’augmenter progressivement jusqu’à atteindre 150 minutes par semaine, soit environ 21 minutes par jour.
La marche ou la course à pied : quelle activité choisir ?
Que penser de la course à pied pour la santé du cœur ? Selon le Dr Guseh, la course est plus intense et plus rapide, mais la marche est plus accessible, moins traumatisante et adaptée à la majorité. Le meilleur exercice est celui que l’on peut pratiquer régulièrement et en toute sécurité, ce qui pour beaucoup reste la marche.
Les bénéfices pour le cœur sont en réalité très proches. Une étude menée sur près de 48 000 coureurs et marcheurs n’a pas trouvé de différence significative dans la réduction du risque de diabète, d’hypertension ou de maladies cardiaques, à condition que l’énergie dépensée soit équivalente.
En pratique, une course rapide de 5 à 10 minutes peut offrir autant de bénéfices qu’une marche de 15 à 20 minutes.
Et la marche en pente ?
Pour varier les exercices, la marche en pente peut constituer une bonne alternative. Selon Suzanne Wylie, médecin généraliste, la marche en pente ou la course en côte peuvent être très efficaces, en fonction de la condition physique et des objectifs de chacun.
Une étude de 2021 a montré que marcher sur un tapis avec une inclinaison de 10 à 16 % augmente la fréquence cardiaque et le travail musculaire, tout en restant à faible impact. La marche en pente, notamment sur un tapis ou en montant des côtes, peut donc renforcer le cœur et les muscles sans provoquer l’impact répétitif de la course. Elle est particulièrement adaptée aux débutants, aux personnes en surpoids ou souffrant de douleurs articulaires.
Le message essentiel : marcher plus, rester moins assis
En résumé, il n’est pas nécessaire de courir des marathons pour réduire le risque de maladies cardiaques. Le principe fondamental est simple : marcher davantage, éviter de rester assis trop longtemps, pratiquer une activité régulière et augmenter progressivement la durée.
La marche étant une activité simple, gratuite et accessible, elle constitue une excellente option quotidienne pour préserver la santé cardiaque. D’autres activités comme le vélo, la natation, la danse ou la randonnée sont également recommandées pour améliorer la condition physique globale. La musculation, en renforçant la masse musculaire et le métabolisme, joue aussi un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Selon une étude récente, la musculation pratiquée 90 minutes à deux heures par semaine peut réduire de 19 % le risque de décès prématuré lié à une maladie cardiovasculaire. Il est également important de travailler les muscles du torse, du dos et des pectoraux pour protéger le cœur.
Pour maintenir une bonne santé et un poids équilibré, l’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 30 minutes de marche rapide ou d’activité physique dynamique, cinq fois par semaine, complétées par des exercices de renforcement musculaire, d’étirements et d’équilibre deux fois par semaine.
