Un médecin alerte : marcher oui, mais à une allure suffisante
De nombreux promenades sont faites dans les parcs ou sur le trajet du travail, et chacun se félicite de marcher davantage. Pourtant, le médecin espagnol David Carrizo rappelle que ce n’est pas seulement une question de nombre de pas. Selon lui, le rythme de marche est tout aussi important : « Marcher, c’est bien, mais si tu le fais à un rythme de promenade tranquille, les bénéfices seront limités. »
Pour la santé métabolique et cardiovasculaire, il est essentiel d’adopter une véritable marche rapide, plutôt que de se contenter d’un simple flânerie. À faible intensité, la promenade permet surtout de se détendre. Mais ses effets sur la glycémie, la graisse viscérale ou le tour de taille restent faibles. En revanche, 30 minutes à une allure dynamique, où l’on commence à être un peu essoufflé, provoque des adaptations positives dans l’organisme. La difficulté réside dans le fait de trouver cette allure et de la maintenir, sans montre ou cardiofréquencemètre.
Pourquoi l’allure est cruciale lors de la marche rapide
Le médecin compare la marche à un médicament : « Elle peut être un outil médical, mais comme tout traitement, elle nécessite une dose et une intensité adaptées. » Une marche modérée — où le cœur bat plus vite mais où la personne reste à l’aise — améliore la sensibilité à l’insuline, accélère le métabolisme et réduit la graisse viscérale, celle qui entoure les organes et augmente le risque de diabète ou de maladies cardiaques. Une étude de 2015 a montré qu’un programme de marche rapide augmentait significativement la sensibilité à l’insuline chez des adultes en surpoids.
Le médecin insiste également sur le moment de la marche. Marcher à jeun le matin ou juste après un repas aide l’organisme à mieux utiliser le glucose circulant. Cela contribue à limiter les pics de glycémie postprandiale. Cependant, pour les personnes traitées pour un diabète ou sujettes aux hypoglycémies, il est important de consulter un médecin avant d’adopter ces pratiques.
Le test de la parole pour ajuster l’allure
Le repère le plus simple pour éviter une marche trop lente n’est pas un gadget, mais le souffle. David Carrizo recommande une allure où « parler te coûte un peu, mais tu peux encore tenir une conversation ». C’est le principe du test de la parole, utilisé dans le sport santé pour définir l’intensité modérée : on est essoufflé, mais on ne doit pas s’arrêter.
- Si vous pouvez chanter sans effort, l’allure est trop lente.
- Si vous parlez en phrases courtes, en reprenant de l’air, c’est parfait.
- Si seuls quelques mots sortent entre deux respirations, l’effort est trop intense.
Chez une personne en bonne condition physique, une marche rapide correspond souvent à une vitesse de 6 à 8 km/h, mais cela varie selon l’âge et la forme. Pour illustrer, le médecin recommande de « marcher comme si tu étais en retard à un rendez-vous », avec de grandes foulées, un dos droit, des bras qui accompagnent le mouvement et une respiration régulière.
Durée, rythme et moment idéal pour marcher rapidement
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), un adulte doit pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, notamment par la marche rapide. La Fédération Française de Cardiologie recommande également « 30 minutes d’activité par jour » pour réduire les risques cardiaques. Sur le terrain, cela correspond à marcher 30 minutes en faisant des pas soutenus, cinq jours par semaine, en une seule fois ou en deux sessions de 15 minutes.
La régularité est plus importante que la performance exceptionnelle. « Pas besoin de salle de sport ni d’équipements coûteux, seulement de ses jambes, de la constance et d’une intention claire », rappelle le médecin. Programmer ses sorties à une heure régulière, choisir un itinéraire urbain avec quelques pentes, monter plusieurs étages à pied en cas de pluie ou faire trois sessions de 10 minutes à allure rapide dans la journée permet d’obtenir des bénéfices protecteurs.
