Selon l’Organisation mondiale de la santé, 1,28 milliard de personnes dans le monde souffrent d’hypertension artérielle. Ce trouble est un facteur majeur de risques comme l’accident vasculaire cérébral, la crise cardiaque ou l’insuffisance cardiaque.
On parle d’hypertension lorsque la pression du sang dans les artères dépasse 12 (avec une tension normale entre 8 et 12). Comme cette maladie ne provoque souvent aucun symptôme, de nombreuses personnes découvrent leur problème lors d’un contrôle de routine.
Le médecin peut alors conseiller des changements dans le mode de vie, notamment une réduction de la consommation de sel. En effet, le sodium favorise la rétention d’eau, ce qui peut augmenter le volume sanguin et faire monter la tension artérielle. Mais comment agir au quotidien pour voir des résultats ?
Réduire sa consommation d’aliments ultra-transformés
Il est recommandé de commencer par éliminer la salière de la table, mais surtout de limiter les aliments ultra-transformés. Selon Michelle Routhenstein, diététicienne-nutritionniste, la majorité du sel ajouté dans notre alimentation provient des plats préparés, des repas en restaurant, de la charcuterie, des soupes en conserve, des chips, des sauces ou encore des plats surgelés.
Ces aliments sont souvent riches en sel, en sucre et en additifs. Ils constituent aussi un facteur de risque pour l’obésité, la dépression ou certains cancers, comme celui du côlon.
Il est important de ne pas changer brusquement ses habitudes. La réduction du sel doit être progressive. Comme le précise l’experte, il faut identifier les principales sources de sodium, les diminuer peu à peu, tout en utilisant d’autres ingrédients pour donner du goût aux plats.
Une astuce consiste à vérifier la liste des ingrédients lors des courses. Si un produit contient 20 % ou plus de l’apport quotidien recommandé en sodium, il s’agit d’une source importante. À l’inverse, un aliment avec moins de 5 % est peu salé.
Utiliser des alternatives pour assaisonner
Pour relever le goût des plats sans trop de sel, il est conseillé d’utiliser des herbes et des épices. Par exemple, si un condiment est riche en sodium, on peut en réduire la quantité et le remplacer par du jus de citron, du vinaigre ou de l’huile d’olive, pour un goût équilibré.
Il est aussi judicieux de limiter les sorties au restaurant, où la cuisine est souvent salée. Lors d’occasions spéciales, il est recommandé de vérifier les informations nutritionnelles ou de demander à ce que les sauces et vinaigrettes soient servies à part.
En parallèle, privilégier une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes permet d’apporter du magnésium et surtout du potassium. Ces nutriments favorisent l’élimination du sodium et aident à détendre les vaisseaux sanguins. Des études montrent qu’une alimentation équilibrée modifie le microbiote intestinal, ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle.
Les experts recommandent le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pour améliorer la pression artérielle.
Des résultats rapides possibles
Adopter ces bonnes habitudes peut entraîner une baisse de tension en seulement une semaine. Certaines personnes constatent même une amélioration rapide si leur régime est très salé. La réduction du sodium permet au corps d’éliminer l’excès de liquide, ce qui peut faire baisser la pression rapidement.
Une étude publiée en 2023 dans la revue JAMA Network indique qu’en suivant un régime pauvre en sodium pendant une semaine, on peut réduire la pression systolique de 8 points.
Autres paramètres pour faire baisser la tension
Outre la réduction du sel, l’activité physique joue un rôle important. La pratique régulière d’un exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, peut diminuer la pression systolique d’environ 6 mmHg, un effet comparable à celui de certains médicaments. Perdre du poids contribue aussi à réduire la tension, avec une diminution de 1 à 2 mmHg par kilo perdu.
Le stress chronique peut aussi augmenter la tension en libérant des hormones qui resserrent les artères. Il peut également perturber le sommeil, ce qui augmente le risque de surpoids et de mauvaises habitudes alimentaires.
