Marche japonaise : 5 effets concrets sur votre corps
La marche japonaise, aussi appelée Interval Walking Training, est une méthode simple qui alterne des phases de marche lente et rapide. Provenant de l’Université de Shinshu au Japon, cette technique consiste à marcher pendant 30 minutes, quatre fois par semaine, en répétant des cycles de 3 minutes à allure modérée et 3 minutes à allure soutenue.
Malgré sa simplicité, cette méthode offre plusieurs bénéfices pour la santé. Elle contribue à protéger le cœur, à renforcer les jambes, à stabiliser le poids, à améliorer le souffle et à ralentir le vieillissement musculaire.
Une marche douce mais efficace
La marche japonaise s’apparente à un entraînement de type HIIT, mais en version douce. Elle est adaptée aussi bien aux débutants qu’aux seniors, car elle ménage les articulations. Une étude réalisée à l’Université de Shinshu a montré que, après cinq mois d’entraînement, les participants avaient gagné environ 17 % en force musculaire des jambes, amélioré leur capacité cardio-respiratoire de 9 % et réduit leur tension artérielle.
Comment pratiquer la marche japonaise ?
La méthode repose sur des cycles simples. On marche d’abord pendant trois minutes à une allure confortable, où l’on peut parler sans s’essouffler. Ensuite, on accélère pendant trois minutes, à un rythme suffisamment soutenu pour rendre la conversation difficile. Cinq cycles, soit 30 minutes, suffisent pour atteindre l’objectif, à faire au moins quatre jours par semaine.
Les phases rapides sollicitent le cœur, augmentent la pression artérielle, dilatent les vaisseaux sanguins et demandent plus d’oxygène aux muscles. Les phases lentes permettent de récupérer en maintenant un effort modéré. Selon une revue scientifique de 2024, cette pratique améliore la condition physique, la tension artérielle, la glycémie, la composition corporelle et la force musculaire, même chez les personnes à risque métabolique.
Les effets de la marche japonaise sur la santé
Une étude de 2007 publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings a montré que les personnes suivant cette méthode voyaient leur pression artérielle systolique diminuer davantage que celles qui marchaient lentement ou restaient sédentaires. Cette baisse de tension réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral.
En pratique, marcher 6 000 à 10 000 pas par jour, selon l’âge, est associé à une longévité accrue. La marche japonaise aide à atteindre cet objectif en favorisant une activité régulière.
Au-delà du cœur, cette pratique renforce surtout les muscles des jambes. Elle facilite l’action de se lever d’une chaise, de monter des escaliers sans fatigue et d’améliorer l’équilibre, limitant ainsi le risque de chute. Sur le plan énergétique, 30 minutes de marche japonaise brûlent environ 250 kcal pour une personne de 70 kilos, contre 140 à 210 kcal pour une marche continue, avec un métabolisme légèrement plus élevé après l’effort.
Autres bénéfices : souffle, vieillissement, précautions
Le souffle s’améliore également avec cette méthode. La capacité cardiovasculaire accrue facilite la marche rapide, même avec des sacs ou lors de trajets quotidiens. En maintenant un effort régulier, la marche japonaise contribue aussi à freiner la perte musculaire liée à l’âge, un processus qui débute dès la trentaine et s’accélère après 50 ans.
Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer cette activité, notamment en cas de maladie cardiaque ou de diabète, afin d’adapter la pratique à son état de santé.
