Conseils d’un spécialiste pour bien dormir en période de chaleur
Alors que la France traverse une vague de chaleur, neuf départements sont en vigilance orange aujourd’hui, et 13 autres le seront demain. Selon Météo-France, il s’agit d’un épisode de chaleur précoce et exceptionnel, touchant notamment l’ouest du pays et Paris. Si beaucoup apprécient le retour du soleil, ces températures extrêmes peuvent être dangereuses : coup de soleil, coup de chaleur, insolation, malaise… Le corps est fortement sollicité, et cela jusqu’à la fin de la semaine.
En période de forte chaleur, il devient difficile de dormir. On tourne dans son lit sans réussir à trouver le sommeil, malgré la fatigue.
Pourquoi la chaleur perturbe-t-elle le sommeil ?
Le corps régule sa température interne pour favoriser l’endormissement. « En début de nuit, une baisse de température de 1 °C est nécessaire pour faciliter l’endormissement », explique le Dr Meadows, cofondateur de l’application Sleep School. « C’est cette baisse, associée à l’obscurité, qui indique à notre horloge biologique que la nuit commence. Cela libère de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et facilite l’endormissement », précise-t-il.
Mais en cas de chaleur intense, cette régulation est perturbée, ce qui explique les difficultés à dormir.
Les conseils pour mieux dormir malgré la chaleur
1. Réduisez votre exposition à la lumière le soir
Il est crucial de diminuer la lumière avant de dormir. « Notre cycle de sommeil dépend de notre perception de la lumière et de l’obscurité, ou rythme circadien », rappelle le Dr Meadows. Plus nous sommes exposés à la lumière, plus notre corps pense qu’il fait jour. À la tombée de la nuit, l’horloge biologique doit signaler qu’il est temps de dormir en libérant de la mélatonine.
Pour cela, il est conseillé de baisser les stores deux heures avant de se coucher, afin d’aider le corps à commencer sa production de mélatonine.
2. Fermez vos volets et évitez de manger tard
Garder les rideaux fermés durant la journée peut sembler contre-intuitif, mais cela limite la montée en température de la chambre et facilite l’endormissement. Il est également recommandé de ne pas dîner tard. « Manger juste avant de dormir augmente la température corporelle, ce qui perturbe le sommeil », explique l’expert. « Il est conseillé d’attendre au moins deux heures entre le repas et le coucher, et de limiter l’alcool ».
3. Optez pour des vêtements légers ou dormez nu(e)
« Privilégiez le coton, qui évacue la transpiration et permet de rester plus frais pendant la nuit », recommande le Dr Alanna Hare. « Les fibres synthétiques retiennent la chaleur, ce qui peut aggraver la sensation de chaud. Si vous hésitez entre la nudité et le coton, choisissez le coton. Entre la nudité et le synthétique, privilégiez la nudité ».
4. Créez une brise dans la chambre
« Ouvrez la fenêtre ou laissez un ventilateur fonctionner durant la nuit pour instaurer un courant d’air », conseille le Dr Meadows. Pour un refroidissement supplémentaire, placez une bouteille d’eau congelée devant le ventilateur. Cela rafraîchira l’air qui souffle dans la chambre.
5. Utilisez une bouteille d’eau froide
« Remplissez une bouillotte d’eau froide et mettez-la au réfrigérateur ou au congélateur avant de dormir », suggère Chris Tattersall, spécialiste du sommeil. « Vous pouvez aussi la laisser un peu plus longtemps si vous avez très chaud. Ensuite, blottissez-vous avec ou refroidissez votre lit avant de vous coucher. C’est une méthode simple pour rester au frais ».
6. Évitez les matelas à mémoire de forme
« Les matelas en mousse à mémoire de forme retiennent la chaleur, ce qui peut provoquer une surchauffe et une transpiration excessive », explique Chris Tattersall. « Pour mieux dormir, recouvrez votre matelas d’un protège-matelas en laine, qui régule la chaleur et vous aide à rester au frais lors des nuits chaudes ».
Source : Le Telegraph
