Malgré une nuit de huit heures, certaines personnes se sentent encore épuisées au réveil. Ce phénomène, appelé « sommeil non réparateur », concerne notamment de nombreuses femmes qui se réveillent fatiguées, comme si elles avaient couru un marathon. Wendy Troxel, psychologue clinicienne et chercheuse en sciences comportementales, explique qu’environ un adulte sur trois souffre d’une mauvaise qualité de sommeil, même si la durée semble suffisante.
Selon elle, la nuit peut être fragmentée ou agitée, ou encore en décalage avec l’horloge interne, ce qui nuit à la qualité du sommeil. Beaucoup de personnes pensent dormir suffisamment, mais se réveillent en se sentant groggy et peu rafraîchies. La durée n’est pas le seul critère : de nombreux facteurs peuvent altérer la qualité du repos.
Les principales causes d’un sommeil non réparateur
1. La consommation d’alcool le soir
L’alcool, souvent consommé pour favoriser l’endormissement, peut en réalité perturber la qualité du sommeil. Il limite la phase de sommeil paradoxal, augmente la température corporelle, favorise les ronflements et l’apnée du sommeil. En outre, en tant que diurétique, il pousse à se réveiller pour aller aux toilettes en pleine nuit. L’alcool peut aussi provoquer une inflammation, ce qui est problématique pour les personnes sensibles à l’estomac. Enfin, il détend les muscles du pharynx, aggravant l’apnée du sommeil et la fatigue matinale.
Certains témoignages, notamment lors du Dry January, montrent qu’arrêter l’alcool améliore souvent la qualité du sommeil, même si cela ne résout pas tout immédiatement.
2. La consommation de café après une certaine heure
Les boissons caféinées comme le café, le thé ou les boissons énergisantes, aident à se réveiller, mais leur effet peut durer plusieurs heures. Une étude américaine indique que la caféine peut agir jusqu’à six heures après ingestion. La consommation en fin d’après-midi peut ainsi réduire d’une heure la durée du sommeil ou nuire à sa qualité.
3. Un dîner trop lourd
Il est conseillé de dîner léger, surtout le soir, pour favoriser un bon sommeil. Évitez la viande rouge ou les plats épicés, qui compliquent la digestion. Privilégiez plutôt les crudités, légumes et produits laitiers. Il est recommandé de manger au moins deux heures avant d’aller au lit. Wendy Troxel souligne qu’un estomac trop plein ou trop vide peut perturber le sommeil.
4. La pratique sportive tardive ou le manque d’activité
L’activité physique régulière est bénéfique pour l’énergie et la qualité du sommeil. Cependant, faire du sport trop tard dans la journée peut perturber le sommeil. Il est préférable de s’entraîner plus tôt, dans l’après-midi ou en début de soirée. Pour ceux qui n’ont pas le temps, des activités relaxantes comme le yoga ou le Pilates avant le coucher peuvent aider à se détendre et à préparer le corps à dormir.
5. Le stress et les pensées anxieuses
Le stress, la rumination ou l’utilisation du téléphone au lit fragmentent le sommeil et provoquent des micro-réveils. Il est conseillé d’éviter les activités stressantes avant le coucher. Reporter les discussions difficiles ou les démarches administratives à plus tard peut également améliorer la qualité du sommeil. Le stress chronique, notamment chez les femmes ou à la ménopause, augmente le risque d’insomnie.
Conseils pour mieux dormir
Il est important de respecter un rythme de sommeil régulier, en se levant à la même heure chaque jour. Même si le week-end, il peut être difficile de suivre cette règle, il est conseillé de ne pas se réveiller plus de deux heures après l’heure habituelle. Limiter la durée des siestes à 20 minutes si vous êtes fatiguée le dimanche après-midi peut aussi favoriser un sommeil réparateur le soir.
