Une nouvelle méthode alimentaire, appelée « 30-30-3 », est proposée par la médecin nutritionniste américaine Amy Shah. Elle vise à soutenir la santé du microbiote intestinal, à augmenter l’énergie et à améliorer la digestion.
En quoi consiste la règle « 30-30-3 » ?
Selon Amy Shah, cette règle simple consiste à adopter trois habitudes quotidiennes : consommer 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, 30 grammes de fibres tout au long de la journée, et intégrer trois aliments probiotiques dans son alimentation. L’objectif est de favoriser une meilleure énergie, une humeur plus stable, ainsi qu’un bon équilibre hormonal et digestif.
Les protéines : un premier pilier
Pour débuter la journée, il est conseillé de manger environ 30 grammes de protéines. Cela permettrait de réduire les envies de grignotage et de se sentir plus énergique. Les protéines jouent aussi un rôle dans le développement musculaire, la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Des aliments riches en protéines incluent les œufs, le yaourt grec, le blanc de poulet ou encore les oléagineux. Une astuce pour repérer un aliment riche en protéines sur l’étiquette : si le nombre de grammes de protéines est supérieur à celui des calories, l’aliment est particulièrement riche en protéines.
Les fibres : un deuxième objectif
La consommation quotidienne de 30 grammes de fibres est également essentielle. Cette quantité est proche des recommandations officielles, qui recommandent au moins 25 grammes par jour. Les fibres nourrissent les bactéries intestinales, facilitent la digestion, renforcent le système immunitaire et contribuent à l’équilibre hormonal.
Les aliments riches en fibres sont les fruits, légumes, céréales complètes et légumes secs comme les lentilles ou les haricots. La médecin recommande de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, ainsi qu’un féculent complet et des légumes secs deux fois par semaine.
Les probiotiques : un dernier pilier
Enfin, Amy Shah suggère d’intégrer trois aliments riches en probiotiques dans son alimentation quotidienne. Ces aliments fermentés, comme la choucroute, le kombucha, le miso ou le kimchi, apportent des bactéries saines dans l’intestin. Cela permet de réduire l’inflammation, d’améliorer la digestion et d’avoir une meilleure humeur.
Les aliments fermentés favorisent aussi une réduction de la porosité intestinale et peuvent avoir des effets positifs sur l’immunité, le diabète ou le cholestérol. Varier leur consommation est conseillé pour maximiser les bénéfices.
