Après 50 ans, il est souvent conseillé de consacrer environ 150 minutes par semaine à une activité physique pour préserver sa santé. Deux options principales s’offrent alors : pratiquer 20 minutes de sport chaque jour ou réaliser deux séances longues chaque semaine. Ces deux approches semblent équivalentes sur le papier, mais leur impact sur le corps et la motivation diffère.
Les besoins réels après 50 ans
Avec l’âge, le corps subit plusieurs changements : la masse musculaire diminue (sarcopénie), la densité osseuse baisse, et le risque de chute augmente. L’Organisation mondiale de la Santé recommande donc au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Sur ce plan, 20 minutes par jour totalisent presque ce seuil, tout comme deux séances d’environ 1h15 chacune. Toutefois, la régularité est un facteur clé.
Une routine quotidienne courte permet d’instaurer un réflexe, comme le brossage des dents. Le corps reste en mouvement, la progression du souffle est régulière, et la procrastination diminue. À l’inverse, deux longues séances par semaine attirent ceux qui préfèrent optimiser leur temps, mais un imprévu ou une fatigue peut faire sauter une séance, puis l’ensemble du programme.
À quoi ressemble une semaine type ?
Une routine courte de 20 minutes est adaptée pour maintenir la forme sans bouleverser son emploi du temps. Elle peut inclure 3 minutes d’échauffement, 10 minutes d’exercices de renforcement léger (squats près d’une chaise, pompes contre un mur, gainage), 5 minutes de cardio simple (marche rapide, montée de genoux), ainsi que des étirements. Activités comme la marche, le vélo doux, le yoga ou la gym en ligne conviennent parfaitement.
Les adeptes des longues séances privilégient deux sessions d’environ 1h à 1h15, par exemple le mardi et le samedi. Ces séances combinent 20 minutes de cardio (marche rapide, vélo, natation), 30 minutes de renforcement musculaire, puis des exercices d’équilibre et de mobilité pour protéger dos et hanches. Avant de commencer ce type de programme, il est conseillé de consulter un médecin, surtout en cas de problèmes cardiaques ou de signaux d’alerte comme des douleurs thoraciques ou des palpitations.
La routine idéale : celle qui donne envie de continuer
La motivation repose sur des repères simples : inscrire ses séances dans l’agenda, préparer ses affaires la veille, prévenir ses proches. Automatiser la routine, en conservant la même heure ou la même playlist, peut aussi aider à instaurer une habitude. Varier les activités est également bénéfique : une séance à la maison, une sortie en forêt, un cours de yoga ou de danse selon l’humeur.
Le choix de la routine dépend souvent de l’emploi du temps, de la fatigue et de l’historique de blessures. Certains privilégient la régularité des 20 minutes quotidiennes, d’autres combinent marche quotidienne et séances plus structurées pour travailler endurance et santé cardiovasculaire. L’essentiel est de rester flexible et d’adapter ses pratiques pour continuer à bouger sans se décourager.
