Vous faites attention à ce que vous mangez, vous augmentez votre activité physique, vous avez même réduit votre consommation d’alcool… Pourtant, votre poids ne bouge pas. Selon les diététiciens, beaucoup de personnes tombent dans les mêmes pièges, notamment en suivant des régimes très restrictifs et rapides.
La diététicienne Anna Groom met en garde : « Même s’ils peuvent donner des résultats au début, ces régimes sont souvent trop restrictifs pour être maintenus, ce qui génère de l’angoisse et de la frustration. » Elle rappelle que pour perdre du poids durablement, il faut plutôt s’intéresser à son état d’esprit, à son niveau d’activité et à son mode de vie global.
1. Se lancer dans un déficit calorique trop brutal
Un mauvais réflexe est de réduire drastiquement ses calories pour perdre du poids plus rapidement. La médecin Abby Hyams explique que « le cerveau ralentit le métabolisme pour économiser l’énergie et augmente l’appétit » afin de se protéger d’une famine perçue. Un léger déficit calorique sur le long terme est plus efficace qu’un jeûne strict, qui peut entraîner de grosses fringales et du grignotage.
De plus, les fluctuations fréquentes liées aux régimes restrictifs déséquilibrent l’organisme et peuvent provoquer une fatigue physique et mentale. Selon une étude parue dans la revue Nature, cela pourrait aussi augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
2. Négliger l’importance des protéines
Une erreur courante est de réduire les portions tout en oubliant d’intégrer suffisamment de protéines. La docteure Abby Hyams précise que « beaucoup de personnes réduisent leurs calories sans faire attention à leur origine. » Par exemple, manger une salade sans protéines peut laisser une sensation de faim à 15 heures.
Les protéines rassasient plus longtemps et aident à préserver la masse musculaire. Il est conseillé d’en consommer à chaque repas, en associant des fibres provenant de fruits, légumes, légumineuses ou céréales complètes. Pour soutenir la satiété, il est recommandé d’atteindre 20 à 30 g de protéines au petit-déjeuner, ce qui couvre environ un quart des besoins quotidiens d’un adulte.
3. Se concentrer uniquement sur le cardio
Sur le plan sportif, miser uniquement sur le cardio et négliger la musculation est une erreur fréquente. Une étude publiée en 2022 dans Obesity Reviews indique que combiner entraînement en résistance et alimentation contrôlée est la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse.
Prendre du muscle est une arme clé pour gérer son poids à long terme, insiste la docteure Abby Hyams. Même avec des charges légères, la musculation augmente la dépense calorique au repos. Il est aussi important de laisser du temps pour la récupération entre les séances afin d’éviter blessures et dérèglements hormonaux, notamment en cas de pratique intensive comme le HIIT.
4. Manquer de sommeil
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la perte de poids. Dormir moins de six heures par nuit perturbe les hormones de la faim et du stress, ce qui pousse à consommer davantage d’aliments sucrés. Plusieurs études montrent que les personnes qui dorment suffisamment perdent plus facilement du poids que celles souffrant de dette de sommeil chronique.
5. Négliger son état mental
Le mental est souvent sous-estimé dans un processus de perte de poids. Sandra Roycroft-Davis, spécialiste en coaching, rappelle que « la force de volonté seule ne suffit pas » car jusqu’à 90 % de notre façon de manger est pilotée par le subconscient. Il faut donc apprendre à gérer ses dérapages en utilisant des reformulations positives, comme dire « ce n’est qu’une petite rechute » plutôt que « j’ai échoué ».
Pour beaucoup, la prise de poids résulte aussi de « kilos émotionnels » accumulés en réponse à des émotions ou des stress. Si se réconforter avec des aliments en période difficile est normal, cela devient problématique lorsque la nourriture devient un moyen d’évasion systématique. Cela peut entraîner culpabilité, régimes restrictifs et cercle vicieux de compulsions alimentaires. Des stratégies comme l’alimentation en conscience et la réintroduction progressive des aliments interdits peuvent aider à sortir de ce cycle, sans recourir à des régimes drastiques.
