Pour les femmes entre 40 et 50 ans, perdre du poids peut devenir un défi. Ce qui fonctionnait auparavant semble moins efficace, mais cela n’est pas dû à un manque de volonté. En réalité, des changements hormonaux importants surviennent à cette période, notamment lors de la périménopause et de la ménopause.
La baisse progressive des œstrogènes, de la progestérone et de la testostérone modifie la réponse du corps à l’effort. Il devient plus difficile de récupérer après un effort physique, la masse musculaire diminue plus vite, et la régulation du glucose dans le sang devient moins efficace. En conséquence, le corps stocke davantage de graisses, surtout au niveau abdominal, et les entraînements intensifs sont moins efficaces.
Pourquoi les hormones influencent la perte de poids
Selon le physiologiste Oliver Patrick, interviewé par Woman’s Health, une baisse des œstrogènes entraîne une résistance à la croissance musculaire. Cela entraîne une diminution de la synthèse des protéines musculaires, favorisant une sarcopénie, c’est-à-dire une perte progressive de masse musculaire, qui peut atteindre 3 à 5 % par décennie dès la trentaine.
De plus, la répartition des graisses change. La réduction des œstrogènes peut favoriser un stockage accru de graisses au niveau de l’abdomen, une graisse viscérale difficile à éliminer. Par ailleurs, la capacité physique ressentie diminue, la fatigue s’intensifie et la qualité du sommeil se dégrade. Les troubles du sommeil, liés aux fluctuations hormonales et à une augmentation du cortisol en soirée, ralentissent la récupération musculaire et la perte de graisse.
Prioriser la musculation
Perdre du poids nécessite un déficit calorique. Cependant, sans entraînement en résistance, cette perte s’accompagne souvent d’une diminution de la masse musculaire. Or, le muscle est un tissu métaboliquement actif : chaque kilo de muscle brûle entre 10 et 60 calories par jour au repos. La perte de masse musculaire peut ainsi réduire la dépense calorique quotidienne de 150 à 200 calories.
La musculation permet de préserver ou d’augmenter cette masse musculaire, ce qui maintient le métabolisme de base. Selon Oliver Patrick, « le volume d’entraînement est primordial pour la perte de graisse ». Il recommande de s’entraîner au moins deux fois par semaine, en augmentant progressivement l’intensité.
Les mouvements à privilégier
Au-delà des séances d’entraînement, l’activité quotidienne, ou NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), joue un rôle clé. Marcher, jardiner, monter les escaliers ou porter des courses peut représenter jusqu’à la moitié de la dépense énergétique journalière. En revanche, les entraînements formels ne représentent qu’environ 10 % de cette dépense.
Il est conseillé de viser entre 7 000 et 10 000 pas par jour, répartis tout au long de la journée. C’est une stratégie simple et efficace pour gérer son poids. Le cardio reste utile, à condition de l’adapter. Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale, notamment abdominale, grâce à la libération d’hormones mobilisatrices de graisses. Cependant, il nécessite une récupération rigoureuse. À long terme, des séances de cardio à faible intensité, avec une fréquence cardiaque entre 60 et 70 % du maximum, sont souvent mieux tolérées.
Adapter l’intensité et soutenir l’alimentation
L’intensité des entraînements doit être ajustée en fonction de la récupération et du sommeil, en utilisant par exemple l’échelle RPE (taux d’effort perçu). Il est aussi conseillé de prévoir des périodes de récupération toutes les six à huit semaines.
Côté nutrition, les protéines deviennent essentielles. Il est recommandé d’en consommer environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel chaque jour pour limiter la sarcopénie. La stabilisation de la glycémie est également importante : il faut éviter les glucides simples consommés seuls et privilégier de courtes marches après les repas. Enfin, un déficit calorique modéré, entre 300 et 400 calories par jour, permet de perdre de la graisse sans augmenter excessivement le stress hormonal.
