Après 50 ans, négliger ce minéral pourrait fragiliser votre mémoire plus vite que vous ne le croyez
En début d’année, il est courant de faire une liste de bonnes résolutions pour prendre soin de son corps et de son énergie. On décide de s’étirer chaque matin, de marcher davantage, de méditer ou de limiter le temps passé assis. Après 50 ans, ces gestes deviennent encore plus importants pour vieillir en bonne santé et préserver ses capacités cognitives.
Après les fêtes, beaucoup optent aussi pour une meilleure alimentation, en privilégiant les protéines et les fibres. Cependant, on pense moins aux vitamines et minéraux, alors que leur absorption diminue avec l’âge.
Pourquoi le magnésium devient indispensable après 50 ans
Avec l’âge, le corps modifie sa manière d’utiliser certains nutriments. Le magnésium en fait partie, car sa absorption et sa rétention ont tendance à diminuer. De plus, les personnes âgées consomment souvent moins d’aliments riches en magnésium et prennent plus de médicaments susceptibles de réduire leur capacité à l’assimiler.
Ce déficit silencieux n’est pas sans conséquence, car le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de nombreux organes. Selon Vanessa Imus, diététicienne américaine, le magnésium offre plusieurs bienfaits pour les plus de 50 ans : réduction du risque de fragilité, amélioration de la force musculaire, diminution des troubles cognitifs, soutien à la santé osseuse et amélioration du sommeil.
Ce que le magnésium change concrètement après 50 ans
Le magnésium agit à plusieurs niveaux, souvent à notre insu. Sur le plan cardiovasculaire, il est associé à un risque réduit de maladies cardiaques et d’AVC. Sur le plan métabolique, il pourrait aider à mieux contrôler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est important pour prévenir le diabète de type 2.
Concernant l’ostéoporose, une étude de 2017 a montré que le magnésium pouvait diminuer jusqu’à 27 % le risque de fracture chez certaines personnes. À l’inverse, un déficit de ce minéral augmente la fragilité, la perte de tonus, et donc le risque de chute, d’hospitalisation et de perte d’autonomie. Des études épidémiologiques ont aussi mis en évidence un lien entre un apport élevé en magnésium et un risque moindre de troubles cognitifs.
Où trouver le magnésium et quand envisager un complément
Les besoins journaliers recommandés sont de 320 mg pour les femmes de plus de 50 ans et de 420 mg pour les hommes. On peut en trouver dans une grande variété d’aliments : épinards cuits, haricots noirs, graines de citrouille, amandes, germe de blé, beurre de cacahuètes ou pain complet. Il est important d’intégrer ces aliments régulièrement dans ses repas.
Les personnes consommant principalement des produits ultra-transformés ou peu riches en végétaux ont plus de difficulté à couvrir leurs besoins en magnésium. La carence reste toutefois rare. Si vous envisagez une supplémentation, il est conseillé d’en parler à votre médecin, notamment si vous souffrez d’insuffisance rénale, de certains troubles cardiaques, de problèmes gastro-intestinaux ou de myasthénie grave.
Quel magnésium choisir ?
Les formes de magnésium telles que le citrate, le lactate, l’aspartate ou le chlorure sont généralement mieux absorbées. Cependant, à forte dose, elles peuvent provoquer des effets digestifs comme la diarrhée. La diététicienne recommande de commencer avec une faible dose et de l’augmenter progressivement pour limiter ces effets et favoriser la tolérance.
Avant toute prise de supplément, il est essentiel d’échanger avec son médecin, car le magnésium peut interagir avec certains traitements, notamment ceux contre l’ostéoporose, certains antibiotiques, diurétiques ou inhibiteurs de la pompe à proton.
