Le cholestérol est une substance essentielle pour le bon fonctionnement de notre corps. Il existe deux types principaux : le cholestérol HDL, souvent appelé « bon cholestérol », qui est bénéfique, et le cholestérol LDL, surnommé « mauvais cholestérol », qui doit être surveillé. Un excès de LDL peut favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus du myocarde.
L’hygiène de vie, notamment l’alimentation, joue un rôle clé dans la régulation du cholestérol. Mais que faut-il privilégier dans son assiette pour réduire le mauvais cholestérol ?
Pour répondre à cette question, une patiente a consulté sept médecins sur le meilleur aliment pour faire baisser le cholestérol. Tous ont évoqué plusieurs familles d’aliments utiles, mais un produit revient systématiquement en tête, à l’unanimité des spécialistes.
Pourquoi l’avoine est-elle privilégiée par les médecins ?
Avant de parler des menus, les médecins rappellent ce qu’est le cholestérol. Selon le Dr Naveed Asif, généraliste à Londres, le cholestérol est une « substance cireuse, semblable à un corps gras, présente dans chaque cellule du corps« . Il précise aussi que le cholestérol est « indispensable à la production d’hormones, de vitamine D et de composés facilitant la digestion« .
Le problème survient surtout avec un excès de LDL, le « mauvais » cholestérol, qui favorise les dépôts dans les artères. À l’inverse, le HDL, ou « bon » cholestérol, aide à nettoyer ces dépôts.
Les médecins insistent sur l’importance d’adopter un ensemble de mesures pour réduire le LDL : activité physique régulière, maintien d’un poids stable, réduction de la consommation d’alcool et arrêt du tabac. Cependant, ils soulignent que le changement le plus simple à commencer reste l’alimentation. La Dr Saira Bano explique que l’on s’accorde généralement sur le fait que les aliments riches en fibres solubles et en bons lipides sont efficaces pour réduire le LDL, avec en tête de liste l’avoine et l’orge.
Comment l’avoine aide-t-elle à faire baisser le cholestérol LDL ?
Si l’avoine est mise en avant, c’est grâce à une fibre soluble spécifique : les bêta-glucanes. La Dr Saira Bano précise que « L’avoine et l’orge contiennent des fibres de bêta-glucane qui abaissent le LDL. Un objectif réaliste est d’en consommer environ 3 g par jour, issus par exemple d’un bol de porridge ou de son d’avoine« .
Concrètement, cela correspond à un grand bol de flocons ou de son d’avoine au petit-déjeuner. Le mécanisme est simple : ces fibres forment un gel dans l’intestin, se lient au cholestérol et aux acides biliaires, et facilitent leur élimination.
Quels autres aliments favorisent la baisse du cholestérol ?
Plusieurs experts recommandent de privilégier un bol de porridge ou de flocons d’avoine nature le matin, agrémenté éventuellement de fruits riches en fibres comme la pomme, les fruits rouges ou les agrumes. Une petite poignée de noix ou d’amandes (environ 30 g par jour) peut également être intégrée.
La pharmacienne Deborah Grayson rappelle qu’un bol de porridge couvre déjà la moitié de l’apport quotidien recommandé en bêta-glucanes. L’avoine peut aussi remplacer une partie de la farine dans des galettes, des crumble salés ou servir de liant dans des boulettes végétales.
Outre l’avoine, les médecins conseillent d’intégrer régulièrement dans son alimentation :
- des légumineuses comme les haricots, lentilles ou pois chiches, riches en fibres solubles ;
- des poissons gras, tels que le saumon ou le maquereau ;
- des huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, à privilégier sur le beurre ;
- des fruits et légumes colorés ;
- des yaourts ou margarines enrichis en stérols végétaux, à raison de 1,5 à 2 g par jour, qui peuvent réduire le LDL d’environ 7 à 10 %.
Le Dr Richard Allison conseille également de « réduire les graisses saturées à moins de 20-30 g par jour » et de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine.
Le Dr Dave Nichols rappelle qu’il faut privilégier « les aliments riches en fibres (avoine, légumineuses, fruits, légumes) et en bonnes graisses« , tout en limitant la consommation d’aliments ultra-transformés. Il ajoute qu’il est important de surveiller son cholestérol avec l’aide de son médecin. En cas de taux très élevé ou de risque cardiovasculaire important, la Dr Tina Ghela mentionne que, après quelques mois de changements de mode de vie, des médicaments comme les statines peuvent être prescrits si les résultats restent insuffisants.
