Peut-on devenir « du matin » en 3 semaines ?
De nombreuses personnes rêvent de se lever tôt, mais ont du mal à y parvenir. Le son du réveil, le bouton « snooze » et l’envie d’un petit-déjeuner tranquille restent souvent des objectifs inatteignables. Certains clubs prônent même les réveils à 5 heures ou le « Miracle Morning » pour commencer la journée parfaitement. Pourtant, tout le monde n’est pas naturellement du matin. Il existe cependant des ajustements possibles pour mieux aligner son horloge interne avec ses horaires.
Le rôle du chronotype
Le chronotype – c’est-à-dire si l’on est plutôt du matin, du soir ou intermédiaire – est en grande partie déterminé par la génétique. Selon le neurologue du sommeil Chris Winter, il ne faut pas chercher à imiter les lève-tôt si ce n’est pas naturel, mais plutôt adapter son emploi du temps. Par exemple, une personne qui travaille de nuit et a un chronotype du matin peut vivre une situation plus difficile et moins saine que celle dont le rythme est en phase avec ses habitudes.
La pneumologue Christine Won rappelle que la biologie circadienne fonctionne mieux lorsqu’elle est synchronisée avec la lumière naturelle. Se lever avec le soleil et dormir dans l’obscurité offre un avantage. Des études montrent que les personnes programmées génétiquement pour être du matin ont également moins de risques d’obésité, de maladies métaboliques ou de dépression. Quoi qu’il en soit, dormir entre 7 et 9 heures reste essentiel, peu importe son profil.
Comment avancer son rythme ?
Bonne nouvelle : il est possible de faire évoluer son horaire. La clé, selon le Dr Christine Won, est de respecter strictement son emploi du temps, notamment l’heure de réveil. Si l’on tente de décaler son coucher ou son réveil de 30 minutes, cela peut prendre deux à trois semaines. Pour un décalage plus important, comme deux heures, cela peut durer plusieurs mois. Il est conseillé d’y aller par petits pas, en avançant l’heure de coucher et de lever par tranches de 15 à 30 minutes.
Le matin, il est utile de s’exposer rapidement à une lumière vive ou de recourir à une luminothérapie d’environ 30 minutes après le réveil. Cela aide à avancer l’horloge circadienne. La spécialiste précise que, même si le réveil est difficile au début, avec le temps, il devient plus facile de se lever à l’heure souhaitée.
Le soir, pour préparer un réveil plus matinal, il faut adopter une routine relaxante. Alla Svirinskaya, auteure de « Energy Rules », recommande de définir un « coucher numérique » deux heures avant de dormir, en évitant les écrans. Dîner léger, chambre fraîche et sombre, ainsi que des rituels apaisants favorisent un sommeil de qualité.
La mélatonine, un coup de pouce possible
Pour soutenir ce changement, certains peuvent envisager la prise de mélatonine. La coach Mhairi Todd insiste sur l’importance d’avoir un objectif clair. Se demander ce que l’on souhaite accomplir avec ces matins supplémentaires peut renforcer la motivation. Une routine matinale agréable, par exemple en pratiquant une activité physique légère, contribue aussi au succès. Cela stimule le métabolisme et favorise la clarté mentale.
Une petite dose de mélatonine, entre 0,5 et 1 milligramme, prise deux à trois heures avant l’heure naturelle de sommeil, peut aider à avancer légèrement l’horloge circadienne. Si malgré ces efforts, la fatigue diurne demeure intense ou si des troubles du sommeil apparaissent, il est conseillé de consulter un spécialiste du sommeil. Celui-ci pourra identifier d’éventuels troubles du rythme et proposer un traitement adapté.
