Marcher pendant 20 minutes : un bénéfice comparable à un médicament
Passer vingt minutes à marcher, c’est une activité simple qui ne demande pas beaucoup de temps. En seulement 20 minutes, vous pouvez faire plus pour votre santé qu’en passant par la salle de sport ou en effectuant des exercices compliqués. Pendant ce laps de temps, vous pouvez aussi bien passer un coup de fil ou écouter un podcast, tout en marchant.
Selon Allison Goldsmith, coach sportive, « la marche est excellente pour la santé cardiovasculaire ». Elle précise que cette activité améliore la circulation sanguine, régule la tension artérielle et réduit le stress sur les artères. En somme, la marche contribue à protéger votre cœur.
Une des façons simples de réduire le risque de démence
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) suggèrent de faire 10 000 pas par jour pour rester en forme. Cependant, dans nos modes de vie souvent sédentaires, atteindre cet objectif peut être difficile. Une étude menée sur plus de 17 000 femmes âgées de 62 à 101 ans a montré qu’en faisant seulement 4 400 pas par jour, la mortalité pouvait diminuer en moyenne de 41 %.
Allison Goldsmith compare cette réduction à un médicament : « Si un médicament pouvait réduire la mortalité de 40 %, tout le monde le prendrait. La marche est gratuite, accessible et agréable. C’est une des façons les plus simples et efficaces pour soutenir votre cœur et votre cerveau. »
Les bienfaits pour le cerveau
Une meilleure circulation sanguine grâce à la marche profite aussi au cerveau. « La marche augmente le flux sanguin, apportant plus d’oxygène aux neurones », explique Allison Goldsmith. Cela favorise leur bon fonctionnement et améliore des fonctions cognitives telles que la mémoire ou l’attention. De plus, le sang transporte des nutriments qui réduisent le risque de démence, notamment la maladie d’Alzheimer.
Les autres bénéfices de 20 minutes de marche
Renée Moton rappelle que cette augmentation du flux sanguin soutient le système immunitaire et le système lymphatique, qui protègent contre les infections. Une étude montre que marcher régulièrement renforce aussi les défenses immunitaires. En plus, marcher dans la nature permet de réduire le stress et diminue le risque de dépression ou d’anxiété.
Concernant la glycémie, la marche a aussi un effet positif. « Marcher dix minutes après un repas permet de réduire les pics de glycémie », précise Allison Goldsmith. En sollicitant les muscles, cette activité favorise la consommation de glucose, ce qui stabilise le taux d’insuline et limite le risque de diabète de type 2.
Enfin, la marche influence aussi la santé des os et des articulations. « C’est un exercice à faible impact qui stimule le remodelage osseux », indique-t-elle. Elle contribue à augmenter la densité minérale osseuse, notamment au niveau des hanches et des jambes, ce qui réduit le risque de fractures. En combinant la marche avec quelques exercices de renforcement musculaire, il est possible d’accroître l’espérance de vie.
