Renforcer son dos est essentiel à tout âge, notamment pour les séniors afin de prévenir les douleurs lombaires ou les chutes ! Alors quels sont les exercices pour le dos spécial senior à privilégier pour se maintenir en forme ?
1. SUPERMAN : Le MEILLEUR exercice de RENFORCEMENT du DOS
Le Superman est un exercice complet de gainage et de renforcement des muscles du dos, des abdos, des fesses et des bras.
L’exercice du Superman est facile à pratiquer, chez soi ou en salle de sport. Allongez-vous sur le ventre, levez simultanément vos jambes, votre poitrine et vos bras pour engager vos muscles lombaires. Votre regard doit être tourné vers le sol pour ne pas créer de tension au niveau cervical.
2. EXTENSIONS DORSALES : Mobilisation de la colonne vertébrale en position debout
Cet exercice est également facile à pratiquer. Debout, placez-vous face à un mur à environ 20 centimètres. Vos mains parallèles l’une à l’autre, le plus haut possible. Ensuite, inclinez doucement le haut de votre corps en arrière tout en contractant les muscles du bas votre dos, puis revenez à la position initiale progressivement.
Cet exercice permet de solliciter vos muscles spinaux et de soulager la pression sur les vertèbres.
3. Le rowing avec élastique pour consolider vos muscles dorsaux
Le rowing avec élastique est un exercice de musculation qui permet de travailler vos dorsaux en épaisseur principalement. Il vous permettra d’avoir un dos solide et musclé. De plus, les biceps travaillent légèrement lors de ce mouvement.
Pour le réaliser, assis sur une chaise ou debout, placez la bande élastique de fitness sous vos pieds puis penchez votre buste en avant. Avec les deux extrémités de l’élastique dans chaque main, tirez les coudes en arrière vers l’arrière en rapprochant vos omoplates, puis relâchez doucement.
