Une maladie chronique très répandue
L’hypertension artérielle est la maladie chronique la plus courante dans le monde. Elle concerne environ 1,28 milliard de personnes. On parle d’hypertension lorsque la pression du sang dans les artères dépasse 12, alors qu’une tension comprise entre 8 et 12 est considérée comme normale. Cette condition augmente le risque d’accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques et d’insuffisance cardiaque. Elle apparaît généralement avec l’âge et est souvent associée à un excès de poids.
Les solutions pour gérer l’hypertension
Pour contrôler cette maladie, plusieurs méthodes existent : la prise de médicaments, la pratique d’une activité physique régulière ou encore des ajustements dans l’alimentation. Selon le cardiologue britannique Dr Sanjay Gupta, la tension artérielle n’est pas une maladie en soi, mais plutôt un signal du corps. Il compare la tension à un cri : « Le corps crie et dit : je ne suis pas heureux. » D’après lui, près de 70 % du risque d’hypertension dépend de facteurs modifiables dans la vie quotidienne. Il propose également des mesures concrètes pour réduire la pression artérielle en quelques semaines.
1. Réduire la consommation d’aliments transformés et de sucre
Il ne s’agit pas seulement de limiter le sel. Le Dr Gupta dénonce l’industrie agroalimentaire, qu’il accuse de privilégier le goût plutôt que la santé. Il souligne que le sucre est un ennemi majeur, tout comme les aliments ultra-transformés riches en sucres rapides, huiles raffinées et sel caché.
2. Privilégier les végétaux entiers
Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes est recommandée. Ces aliments apportent des fibres, du magnésium et surtout du potassium, qui aide à éliminer le sodium et à détendre les vaisseaux sanguins. Des études menées par la professeure en nutrition Sarah Berry montrent qu’améliorer ces apports peut aussi modifier favorablement le microbiote intestinal, contribuant à une tension plus basse.
3. Perdre du poids grâce à l’exercice physique
L’activité cardiovasculaire régulière, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, peut réduire la pression systolique d’environ 6 mmHg, un effet comparable à celui de certains médicaments. Perdre un kilo supplémentaire peut diminuer la tension de 1 à 2 mmHg. En adoptant une activité physique modérée, on peut déjà alléger le travail du cœur.
Une étude récente publiée dans la revue Circulation indique que seulement cinq minutes d’exercice supplémentaire par jour suffisent pour réduire la tension artérielle. Monter les escaliers à la place de l’ascenseur est une solution simple pour augmenter cette activité. Selon les chercheurs, ces courtes périodes d’effort intense sont efficaces pour mieux gérer la tension.
4. Gérer le stress et améliorer son sommeil
Le stress chronique libère des hormones qui resserrent les artères, augmentant ainsi la tension. Il dégrade aussi la qualité du sommeil. À son tour, le manque de sommeil favorise les envies de sucre et la prise de poids. Le Dr Gupta rappelle que le tabac, l’alcool en excès et l’inactivité physique alimentent ce cercle vicieux. Il conseille de viser au moins 6 à 7 heures de sommeil par nuit, de pratiquer quelques minutes de respiration profonde ou de marche quotidienne, et de limiter progressivement la consommation d’excitants.
Le soir, il est également recommandé de dîner léger, de réduire l’usage des écrans au moins quarante minutes avant de dormir, et de privilégier une chambre fraîche et sombre pour favoriser un sommeil réparateur.
