Dans les zones bleues, ces régions où les habitants vivent en moyenne plus longtemps, le petit-déjeuner joue un rôle clé. Dans des villages comme Okinawa, Nicoya ou Loma Linda, les centenaires ne commencent pas leur journée avec des viennoiseries, mais privilégient des aliments simples comme des céréales, des haricots ou de la soupe miso.
Selon Rebecca Jaspan, diététicienne pour le média américain Real Simple, prendre un petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil est essentiel. Cela permet de lancer le métabolisme, d’apporter au cerveau le glucose nécessaire pour bien démarrer la journée, et de fournir à l’organisme l’énergie pour rester concentré, que ce soit au travail ou à l’école. Elle souligne également que l’absence de petit-déjeuner est liée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, et à des performances cognitives plus faibles.
Une alimentation riche en fibres et en végétaux, peu transformée
Dan Buettner, à l’origine du documentaire Netflix Live to 100: Secrets of the Blue Zones, explique que le petit-déjeuner dans ces régions est toujours riche en fibres. Les habitants consomment principalement des aliments simples et complets qui soutiennent la santé intestinale, réduisent l’inflammation, fournissent une énergie durable, limitent les pics de glycémie, et évitent les aliments ultra-transformés.
Dans ces zones, environ 90 % de l’alimentation provient de céréales complètes, légumes, tubercules et légumineuses. À Loma Linda, par exemple, le matin commence souvent par un bol d’avoine. À Nicoya, c’est un plat de haricots et de riz. À Okinawa, le petit-déjeuner est souvent une soupe miso avec des légumes racines. La caractéristique commune : beaucoup de fibres, de végétaux, et peu d’aliments ultra-transformés.
Les 8 aliments essentiels au petit-déjeuner des centenaires, faciles à adopter
Le premier pilier est constitué par les flocons d’avoine, riches en fibres, qui aident à stabiliser la glycémie et le cholestérol. Ils peuvent être consommés en porridge chaud, muesli ou bol avec des fruits et des noix. Viennent ensuite les légumineuses, comme le tofu brouillé ou des restes de haricots sur une tartine. Une étude de 2017 montre que des apports élevés en isoflavones de soja réduisaient de 21 % la mortalité chez des femmes survivantes d’un cancer du sein.
Le troisième groupe comprend le pain complet ou au levain, garni d’avocat, de purée d’oléagineux, de fromage frais fermenté ou de poisson gras. Enfin, le pudding de graines de chia trempées dans du lait complète ce quatuor favorisant la longévité.
Les œufs, souvent servis avec des haricots, des tortillas ou du riz, sont également très présents. Ils sont une source de protéines maigres riches en vitamines et minéraux, notamment la vitamine B12, essentielle pour la santé cognitive. Les produits comme le yaourt ou le kéfir, accompagnés de granola peu sucré et de fruits rouges, nourrissent le microbiote grâce à leurs probiotiques et fibres. En Asie, la soupe miso aux légumes est une tradition matinale, tandis qu’ailleurs, un breakfast bowl à base de quinoa ou d’avoine, enrichi de fruits, légumes, noix et graines, rassemble toutes ces vertus dans un seul repas.
Les quatre piliers fondamentaux pour une vie longue
Dans son ouvrage Blue Zones – Où vit-on mieux et le plus longtemps ?, Dan Buettner évoque quatre éléments clés. Outre l’alimentation, il insiste sur l’importance d’une activité physique régulière, de liens sociaux solides, et de la gestion du stress.
Il explique qu’avec une activité physique modérée, comme marcher 20 minutes par jour, il est possible d’ajouter plusieurs années à l’espérance de vie. Il souligne également qu’aucun médicament ou supplément ne peut remplacer ces habitudes. La faiblesse du stress, la faible prévalence de la dépression et de la démence sont également observées dans ces régions. Enfin, des relations familiales et communautaires très étroites jouent un rôle central dans leur longévité.
