L’hypertension artérielle est la première maladie chronique en France. Elle se manifeste par une pression trop élevée dans les artères qui dure dans le temps. Avec l’âge, le risque de la développer augmente fortement : plus de 65 % des Français de plus de 65 ans en souffrent, selon l’Inserm. Toutefois, l’âge n’est pas le seul facteur à prendre en compte. Le mode de vie joue également un rôle important.
Une consommation régulière d’alcool, le tabagisme ou encore le manque d’activité physique peuvent endommager progressivement les artères. Comme dans beaucoup de maladies chroniques, l’alimentation est un élément clé. On entend souvent dire que le sodium est un ennemi, mais en réalité, c’est surtout l’équilibre entre le sodium et le potassium qui importe.
Selon UCLA Health, « le rapport optimal entre ces deux électrolytes est d’environ trois parts de potassium pour une part de sodium ». Le problème ne réside donc pas uniquement dans la consommation excessive de sel, mais aussi dans le fait de ne pas consommer suffisamment d’aliments riches en potassium. Ces aliments incluent les fruits, les légumes, les légumineuses ou encore les fruits secs.
L’impact du rapport sodium/potassium sur l’hypertension
Une étude japonaise récente a examiné comment ce rapport influence la tension artérielle et les risques liés à l’hypertension. Concrètement, comment peut-il agir sur la santé ? La recherche a permis d’en savoir plus.
Une étude sur le rapport sodium/potassium
Pour cette étude, des chercheurs ont travaillé dans deux cafétérias d’une entreprise au Japon. Pendant quatre semaines, 166 employés (102 hommes et 64 femmes, en moyenne âgés de 44 ans) ont mangé des repas avec peu de sodium et riches en potassium. Ces repas comprenaient des assaisonnements et des produits laitiers à faible teneur en sodium. En dehors de ces déjeuners, les participants étaient libres de consommer leur alimentation habituelle, sans restriction.
Au début de l’étude, tous avaient une tension artérielle normale. Après quatre semaines, les chercheurs ont analysé le rapport sodium/potassium dans leurs urines. Les résultats ont montré que ceux qui avaient consommé des repas pauvres en sodium et riches en potassium avaient un rapport amélioré. Leur excrétion urinaire de sodium était plus faible, tandis que celle de potassium était plus élevée. Même si aucune baisse de tension n’a été observée, cela s’inscrit dans un contexte où une variation de ce rapport peut influencer l’hypertension.
Quels aliments privilégier pour un bon rapport ?
Les chercheurs recommandent certains aliments pour améliorer naturellement ce rapport. Parmi eux, le lait et le yaourt, qui contiennent environ 300 mg de potassium par portion. Ces produits ne nécessitent pas d’assaisonnements en sodium et sont aussi riches en calcium et en magnésium, deux minéraux ayant des effets bénéfiques contre l’hypertension.
Mais il ne faut pas se limiter aux produits laitiers. Les fruits, légumes, légumineuses, noix ou encore le saumon sont aussi de bonnes sources de potassium. Parmi les plus efficaces, on trouve les bananes, les patates douces, l’avocat, les pommes de terre, ainsi que les légumes à feuilles vertes comme l’épinard ou la roquette.
Concernant le sodium, il n’est pas nécessaire de l’éliminer totalement. Dans l’étude, les participants ont utilisé un sel « allégé en sodium », dans lequel une partie du sel traditionnel était remplacée par du potassium. Cela permet de limiter l’impact du sel sur la tension artérielle tout en conservant le goût.
Pour réduire la consommation de sel à la maison, il est conseillé d’utiliser des herbes et des épices comme la cannelle, le curcuma ou l’origan. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Nutrition a montré que l’utilisation d’herbes et d’épices à doses culinaires élevées pouvait améliorer la pression artérielle sur 24 heures chez les adultes à risque de maladies cardiaques.
