Les douleurs au niveau des genoux, appelées gonalgies, peuvent apparaître après un traumatisme comme une fracture ou une entorse. Elles peuvent aussi se développer progressivement avec l’âge, en raison de causes mécaniques ou inflammatoires. Pour mieux connaître l’état de vos genoux et répondre à leurs besoins, le Dr Marie Perez Siscar, ancienne urgentiste et présidente du Syndicat National Professionnel de la Thalassothérapie en France, propose dans son livre Ne massacrerez plus vos articulations trois tests simples à réaliser chez soi, accompagnés de conseils pour soulager la douleur.
Test 1 : se asseoir et se relever sans utiliser les mains
Si votre genou bloque devant, cela peut indiquer un syndrome fémoro-patellaire. La patella ne glisse pas correctement dans son rail. Voici trois exercices pour améliorer cette situation :
- Mobiliser la patella : Assis, genou tendu et cuisse détendue, faites glisser la patella légèrement de droite à gauche, puis de haut en bas, en utilisant deux poignets. Faites cela comme si vous testiez un petit tiroir, pendant une minute.
- Étirer le quadriceps : Debout, attrapez votre pied derrière vous, genoux parallèles, bassin légèrement rentré. Cela aide à assouplir un quadriceps tendu, qui peut tirer la patella vers le bas. Répétez deux fois.
- Mini squat contrôlé : Debout, pieds à la largeur du bassin, fléchissez légèrement les genoux d’environ 10 à 15 cm — comme si vous touchiez une chaise sans vous asseoir. Gardez le dos droit et les genoux alignés. Faites trois séries de dix secondes.
Si vous ressentez une sensation de tiraillement sur le côté du genou, cela peut provenir du ménisque ou du fascia lata, du quadriceps externe ou des ischios externes. Deux exercices simples peuvent aider :
- Étirement des ischios latéraux : Assis, jambes tendues, inclinez doucement le tronc vers le côté opposé au genou douloureux. Faites deux fois quarante secondes.
- Équilibre sur une jambe : Debout sur une jambe, genou légèrement fléchi, maintenez la position 10 à 15 secondes sans laisser le genou partir vers l’intérieur. Si c’est facile, essayez avec les yeux fermés.
Pour un grincement du genou, le cartilage peut manquer d’humidité. Deux exercices peuvent y remédier :
- Flexion et extension : Assis, tendez puis repliez lentement la jambe comme si vous actionniez une pompe à air. Faites vingt répétitions par jambe. Cela favorise la circulation du liquide synovial.
- Marche : Marcher cinq minutes simplement. Cela est prouvé scientifiquement et contribue à la santé du genou.
Test 2 : allongé, relever légèrement les fesses
Si votre genou tremble, cela peut indiquer une faiblesse des ischios ou des fessiers. Voici deux exercices pour renforcer ces muscles :
- Pont : Allongé, genoux fléchis, poussez sur les talons pour soulever légèrement les fesses, maintenez deux secondes en haut, puis redescendez doucement. Faites trois séries de huit répétitions.
- Variation : Les pieds placés un peu plus loin devant, pour cibler davantage les ischios, en gardant la même position.
Si vous ressentez une sensation de pincement à l’arrière du genou, cela peut indiquer que les tendons postérieurs sont raides. Deux exercices peuvent les soulager :
- Étirement des tendons postérieurs : Allongé, ramenez un genou vers la poitrine, l’autre jambe restant étirée, et maintenez 40 secondes par jambe.
- Massage : Pendant une minute, massez délicatement la zone derrière le genou, de bas en haut.
Si la douleur se manifeste dans le creux du genou, il peut s’agir d’un kyste polpité, une affection bénigne. Deux exercices simples peuvent aider :
- Étirement doux des ischios : En position assise, faites des étirements doux, sans forcer, pendant 30 secondes par jambe.
- Flexions/extensions de cheville : Assis, faites vingt mouvements pour chaque jambe. Cela peut aider à réduire l’irritation du kyste.
Test 3 : fléchir le genou de deux centimètres
Une douleur à l’avant du genou peut indiquer une surcharge du tendon rotulien. Pour soulager cette zone, voici quelques conseils :
- Massage transversal du tendon : Effectuez des mouvements horizontaux doux sous la patella, pendant une minute.
- Mini-squat excentrique : Descendez en trois secondes, remontez normalement, et répétez huit fois, trois fois.
- Application de glace : Posez une poche de glace sur la zone enflée ou chaude pendant cinq minutes, notamment après une activité comme monter des escaliers ou courir.
Si la douleur se situe à l’intérieur du genou, cela peut être lié à une irritation du ménisque. Deux exercices peuvent aider :
- Flexion contrôlée : Avancez le genou en maintenant le pied aligné, dix répétitions par jambe. Cela nourrit le ménisque sans l’écraser.
- Renforcement de la cuisse : Assis, contractez la cuisse pour remonter l’intérieur du quadriceps, faites trois séries de douze. Utilisez une serviette sous le genou si nécessaire.
Pour une douleur à l’extérieur du genou, il pourrait s’agir du syndrome de l’essuie-glace. Voici trois solutions :
- Étirement en croisant la jambe : Debout, croisez la jambe douloureuse derrière l’autre, penchez le buste du côté opposé, et maintenez 40 secondes. Répétez deux fois.
- Étirement latéral : Allongé sur le côté, levez la jambe de 20 à 30 cm, le pied légèrement tourné vers le sol, et faites trois séries de douze répétitions.
- Prendre soin en crise : Réduisez les descentes et les mouvements inclinés qui irritent le plus pendant 48 heures.
Quelle alimentation privilégier ?
Pour les personnes souffrant d’articulations sensibles ou d’arthrite, le régime méditerranéen est recommandé. Il consiste à consommer régulièrement des fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson, et huile d’olive, avec une modération de vin rouge. Ce régime possède des vertus anti-inflammatoires et aide à lutter contre les maladies vasculaires, le diabète de type 2, le déclin cognitif, ainsi que pour la santé des os et des articulations.
Il est aussi conseillé de privilégier l’huile de poisson, la vitamine D, et les probiotiques. En revanche, il faut limiter les aliments inflammatoires comme la viande rouge, le sucre, les produits transformés, et réduire la consommation d’alcool.
