Faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour ? Ou se contenter de 7 000 ? Si les avis des experts ne sont pas toujours alignés, une chose est certaine : il faut marcher. La marche présente de nombreux bienfaits, que ce soit après un repas pour favoriser la digestion et perdre du poids, ou régulièrement pour améliorer la qualité du sommeil, renforcer le cœur ou réduire le mauvais cholestérol.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes de marche rapide ou d’activité physique dynamique, cinq jours par semaine. En complément, il est conseillé de faire deux séances hebdomadaires d’exercices de renforcement musculaire, d’étirements et d’équilibre.
Le Dr Mikel Daniels, podologue certifié et président de WeTreatFeet Podiatry, explique que la marche est particulièrement bénéfique pour maintenir la force fonctionnelle et l’équilibre, deux éléments qui ont tendance à diminuer avec l’âge. Elle sollicite la coordination, la gestion du poids et stimule la fonction articulaire ainsi que le contrôle neuromusculaire. En conséquence, elle contribue à prévenir les chutes, à réduire la raideur articulaire, à améliorer la circulation sanguine, à renforcer les muscles et à améliorer l’équilibre. Cependant, une marche tranquille dans un parc suffit-elle à rester en forme tout au long de la vie ?
La musculation, un complément essentiel après un certain âge
Il est évident que pour lutter contre la perte musculaire liée à l’âge et réduire le risque d’ostéoporose, la marche ne suffit pas. Le Dr Daniels précise que la musculation stimule directement la croissance musculaire et la régénération osseuse.
Le physithérapeute James Pang, basé à San Diego, souligne également que les bénéfices de la musculation sont de plus en plus reconnus. En effectuant des exercices de résistance, on favorise la santé des muscles et des os, avantages que la marche seule ne peut pas offrir.
Combiner marche et musculation
Pour optimiser ses bénéfices, il est conseillé d’associer marche et exercices de renforcement musculaire. On peut par exemple porter des poids aux chevilles, utiliser un gilet lesté ou un sac à dos chargé, et choisir des itinéraires vallonnés.
Les études montrent que le port de gilets lestés peut contribuer à la santé osseuse. Une recherche menée en 2000 a révélé que des femmes ménopausées portant régulièrement des gilets sur une période de cinq ans avaient réussi à prévenir leur perte osseuse. D’autres travaux indiquent que ces gilets aident aussi à réduire la déminéralisation des hanches et à stimuler la formation osseuse chez les personnes âgées en surpoids.
Concernant la perte de poids, les gilets lestés permettent d’augmenter le stress physiologique. Lorsqu’on marche avec un poids supplémentaire, le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère et le corps brûle plus d’énergie. Une étude de 2020 a montré que porter un gilet représentant 11 % du poids corporel pendant huit heures par jour, sur trois semaines, entraînait une perte de poids supérieure à celle obtenue avec un poids équivalent de seulement 1 %.
“Toutes les marches ne se valent pas”
Il est aussi conseillé de varier ses techniques de marche pour solliciter différemment le corps. Selon le Dr Daniels, la marche rapide, la marche en côte ou en montée, ainsi que la marche fractionnée (alternance de rythmes rapides et lents, aussi appelée marche japonaise) offrent des bénéfices supérieurs à la marche lente. Ces méthodes permettent de brûler plus de calories, de renforcer différents groupes musculaires et d’améliorer la force et l’endurance.
Pour ceux qui manquent de temps, il est recommandé d’alterner brèves séances de marche rapide ou par intervalles : 15 à 30 secondes de marche rapide suivies de périodes de récupération à un rythme plus lent. Selon Daniels, fractionner ses marches en plusieurs courtes sessions tout au long de la journée peut améliorer la santé cardiaque et réduire le temps passé assis, à condition de maintenir une régularité et un rythme soutenu mais supportable.
