Vous faites du sport régulièrement et évitez la malbouffe, mais vous vous sentez toujours fatiguée ? Pas de panique. Cela ne signifie pas forcément que vous êtes carencée ou malade. Parfois, quelques ajustements dans votre alimentation peuvent suffire.
Selon Ro Huntriss, diététicienne agréée et directrice nutritionnelle de l’application Simple, la fatigue peut être liée à des facteurs comme une inflammation mineure, un stress chronique, la phase de votre cycle menstruel ou la qualité de votre sommeil. Le stress seul peut perturber la digestion et l’absorption des nutriments, tandis qu’un manque de sommeil influence la façon dont votre corps traite le glucose.
1. Vous manquez peut-être de certains nutriments essentiels
Il est important de surveiller votre consommation en graisses et protéines saines, mais votre corps a besoin d’autres nutriments. Le fer, le magnésium ou la vitamine B12 sont cruciaux pour produire de l’énergie. Ces nutriments aident votre corps à transformer les aliments en énergie utilisable. Si votre alimentation est pauvre en ces éléments, cela peut expliquer votre fatigue. Même une alimentation apparemment saine peut manquer de ces nutriments, entraînant un manque d’énergie.
2. Vos horaires de repas ne vous conviennent pas
Le proverbe « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre » reste pertinent. Un petit-déjeuner riche en protéines et salé permet de faire le plein d’énergie pour la journée. Manger léger et tôt le soir favorise un meilleur sommeil. En effet, les repas lourds ou copieux avant de se coucher peuvent augmenter le taux de glucose dans le sang et nuire à la qualité du sommeil.
Chacun a ses préférences. Certaines personnes privilégient le jeûne intermittent, d’autres se sentent mieux en mangeant toutes les 3 à 4 heures. Il faut trouver le rythme qui vous convient le mieux.
3. Vos associations alimentaires peuvent jouer contre vous
Un smoothie aux fruits peut sembler sain, mais il peut laisser une sensation de faim ou de fatigue peu après. En effet, il est souvent pauvre en protéines. Pour éviter cela, il est conseillé d’associer des protéines, des bonnes graisses ou des fibres à vos repas, comme le beurre de noix, le yaourt grec ou les graines. Ces associations ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie et maintiennent votre énergie plus longtemps.
4. Vous ne buvez pas assez d’eau
La déshydratation, même légère, peut provoquer fatigue, maux de tête, somnolence et troubles de concentration. Boire suffisamment d’eau chaque jour aide à maintenir un niveau d’énergie stable. Les recommandations officielles suggèrent de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, en augmentant cette quantité en cas de chaleur, d’efforts physiques ou de maladie.
5. Vous consommez trop de café
Les boissons caféinées, comme le café, le thé ou les boissons énergisantes, peuvent aider à se réveiller. Toutefois, en consommer en excès ou après une certaine heure peut perturber le sommeil. Une étude américaine de 2013 indique que la caféine peut agir sur l’organisme pendant six heures. La consommation d’après-midi, même respectant cette limite, peut réduire la qualité du sommeil en diminuant d’environ une heure la durée de sommeil.
Conseils pour améliorer la qualité du sommeil
Une alimentation adaptée est essentielle, mais un bon sommeil l’est tout autant. Il est recommandé d’aérer chaque jour la chambre, de maintenir une température d’environ 18 degrés Celsius et de privilégier une activité physique régulière. Évitez les sujets stressants le soir et optez pour des activités relaxantes comme la lecture.
Il est aussi important de se lever à la même heure chaque jour. Si cela peut être difficile le week-end, évitez de vous réveiller plus de deux heures après votre heure de réveil habituelle. Pour la sieste dominicale, ne pas dépasser 20 minutes afin de ne pas perturber votre sommeil nocturne.
