À 79 ans, Tom Rauscher, un Américain à la fois nutritionniste certifié et athlète, étonne par sa vitalité et sa force physique. Suivi par Business Insider lors de sa préparation à une compétition, il démontre qu’il est possible de rester actif, puissant et en bonne santé malgré l’âge. Il insiste sur le fait que l’alimentation doit être adaptée aux objectifs de chacun. Pour lui, l’objectif est de pratiquer une activité physique régulière, de maintenir un bon rapport force/poids, et de réduire les risques liés au syndrome métabolique.
Contrairement à certains sportifs qui adoptent des régimes stricts, Tom Rauscher privilégie une approche équilibrée. Il se permet une douceur chocolatée, consomme des produits laitiers et de la viande, et évite les régimes restrictifs comme ceux pauvres en glucides ou riches en protéines.
Une règle alimentaire : 60-20-20
Sa principale règle nutritionnelle repose sur la répartition 60-20-20 : 60 % de glucides, 20 % de protéines, et 20 % de lipides. Cette méthode lui permet d’avoir suffisamment d’énergie pour ses entraînements quotidiens, parfois deux fois par jour, tout en limitant ses risques métaboliques.
Il consomme également des noix à chaque repas. « En gros, je mange des noix à chaque repas car elles sont riches en bons gras », explique-t-il. La consommation régulière de noix est liée à une meilleure protection contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.
Un petit-déjeuner riche en glucides
Très actif dès le matin, Tom Rauscher privilégie un petit-déjeuner riche en glucides complexes pour bien démarrer la journée. Son repas typique comprend un bol de flocons d’avoine ou de céréales complètes avec du lait écrémé, qu’il choisit car il « ne contient pas de graisses saturées ». Il ajoute souvent des graines de chia, des fruits frais, et parfois une dose de protéines en poudre.
Il complète son petit-déjeuner avec une poignée de noix, un verre de jus V8 (à base de légumes), et, selon ses besoins, un smoothie protéiné ou une omelette aux blancs d’œufs, agrémentée de restes de viande blanche ou de poisson. Il accompagne le tout d’une tranche de pain complet et de beurre de cacahuète.
Pour la cuisson, il utilise exclusivement de l’huile de canola ou d’olive. Il ne boit jamais de café, qu’il n’aime pas, mais préfère le thé vert lors du petit-déjeuner et du dîner. Il se permet aussi une tasse de chocolat chaud de temps en temps.
Un déjeuner simple mais énergisant
Vers 12h30 ou 13h, il privilégie un déjeuner copieux mais équilibré. Il choisit souvent un sandwich complet avec de la charcuterie ou des restes de poulet, dinde ou saumon, agrémenté de tomates ou de houmous. Il boit à nouveau du lait écrémé ou du jus V8, et termine son repas par un dessert riche en fibres et en bons gras.
Lorsqu’il a plus de temps, lui et sa compagne préparent une soupe maison ou améliorent une soupe aux lentilles avec des restes de viande blanche et des légumes.
Un dîner tardif, complet et végétal
Le dîner se fait généralement entre 20h30 et 21h, une habitude qu’il a adoptée en s’inspirant de la longévité de la mère de sa compagne, qui a vécu jusqu’à 101 ans. Il arrive à table avec un bon appétit, prêt pour un repas riche mais sain.
Le repas commence toujours par une grande salade composée : épinards, chou frisé, laitue, tomates, haricots, maïs, poivrons, avocat et oignons, le tout arrosé d’une vinaigrette légère. Ensuite, il consomme une portion de protéines maigres, cuites à l’huile d’olive, comme de la viande rouge, mais avec modération, environ une fois toutes les deux semaines.
Les protéines sont accompagnées d’une céréale et de deux légumes cuits, tels que patates douces, courgettes, haricots verts ou maïs. En dessert, il préfère un yaourt nature 0 % avec des fruits rouges et quelques noix, parfois complété par un carré de chocolat.
Il ne consomme jamais d’alcool et privilégie, lors de ses repas, le lait écrémé ou des jus de légumes.
