Après 60 ou 70 ans, les analyses sanguines révèlent souvent des carences: la vitamine D est trop basse, la B12 diminue, et parfois la C ou la A ne suffisent pas. Les sept vitamines essentielles pour les personnes âgées sont la D, la B12, la B9, la C, la A, la E et la K. Elles jouent un rôle dans la solidité des os, la mémoire, l’immunité et la coagulation.
Chez les seniors, ces apports deviennent plus difficiles à couvrir: l’appétit peut diminuer, les traitements se multiplient, et les sorties au soleil se raréfient. Des reportages rappellent que la carence en B12 peut favoriser l’anémie et les troubles neurologiques, tandis qu’un déficit en vitamine D augmente le risque de fractures. À l’inverse, un excès de vitamine A peut être toxique, et la vitamine K peut perturber l’équilibre des anticoagulants, ce qui impose la prudence avec les compléments.
Pourquoi les carences en vitamines augmentent avec l’âge
Le tube digestif vieillit lui aussi. L’estomac produit moins d’acidité, ce qui libère moins bien la vitamine B12 des aliments. Des troubles de déglutition, des prothèses dentaires ou des maladies chroniques réduisent encore l’envie de manger fruits, légumes ou produits laitiers, riches en vitamines C, B9, A ou K. Beaucoup de personnes âgées mangent aussi moins de lipides, alors que les vitamines D, A, E et K ont besoin de graisses pour être absorbées.
Autre facteur, l’exposition au soleil diminue lorsque l’on sort moins ou que l’on se couvre davantage: la synthèse cutanée de vitamine D chute, alors qu’elle aide à fixer le calcium sur les os et à limiter les chutes et les fractures. L’Anses fixe cet apport à 15 µg par jour chez l’adulte, un niveau souvent non atteint après 70 ans. À cela s’ajoutent des médicaments qui perturbent la digestion ou le foie, ce qui peut encore accentuer les déficits.
Les 7 vitamines essentielles pour les personnes âgées
Parmi ces micronutriments, la vitamine D reste la plus surveillée pour la santé osseuse. Les vitamines du groupe B occupent une place clé. La vitamine B12 participe à la fabrication des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l’ADN; l’Anses recommande 4 µg par jour chez l’adulte. Sa carence provoque l’anémie, une fatigue importante, des troubles de mémoire ou des fourmillements. La vitamine B9, ou folates, soutient également les globules rouges et le système nerveux; en manquer entraîne une anemia mégaloblastique et peut masquer une carence en B12, ce qui peut retarder le diagnostic.
La vitamine C soutient les défenses immunitaires, la formation du collagène et la cicatrisation. En manque, les infections sont plus fréquentes et les plaies mettent plus longtemps à guérir; dans les cas graves, on peut observer le scorbut. La vitamine A agit comme antioxydant, participe à la vision et à l’immunité. L’Anses fixe ses apports de référence autour de 750 µg équivalents rétinol par jour pour l’homme et 650 µg pour la femme, avec une limite à 3000 µg pour éviter l’hypervitaminose. La vitamine E protège les membranes cellulaires des radicaux libres et soutient la santé cardiovasculaire ainsi que le maintien des fonctions cognitives. La vitamine K participe à la coagulation et à la solidité des os; une carence augmente le risque de saignements et de fractures.
Compléments vitaminiques : les bons réflexes après 60 ans
Avant d’acheter un multivitamine en vente libre, mieux vaut demander conseil au médecin ou au pharmacien, surtout en cas de fatigue, de chutes ou de perte de poids. Les spécialistes rappellent que les vitamines A, D, E et K s’accumulent dans l’organisme et que, sous anticoagulants de type AVK, il est conseillé de maintenir des apports réguliers en légumes verts sans modifier brusquement son alimentation.
