La vitamine D est présente dans de nombreux produits en cette saison, tels que les comprimés, gouttes ou ampoules. Avec la diminution de l’ensoleillement en hiver, beaucoup redoutent une carence et commencent à se supplémenter sans nécessairement consulter un médecin. D’autres s’inquiètent du risque de surdosage. Entre crainte de manquer de vitamine D et peur d’en consommer trop, il est difficile de savoir qui doit vraiment prendre des compléments en hiver. Cette question revient souvent sur Internet, où de nombreux internautes recherchent des informations en tapant des expressions comme « carence vitamine D hiver surdosage ».
La vitamine D est principalement produite par la peau sous l’effet des rayons UV-B du soleil. En hiver, l’ensoleillement étant réduit et les gens passant plus de temps à l’intérieur, cette synthèse diminue. Selon le média allemand NDR, les aliments comme les poissons gras, œufs, produits laitiers ou champignons ne couvrent qu’environ 10 à 20 % des besoins quotidiens en vitamine D.
Pourquoi la carence en vitamine D augmente-t-elle en hiver ?
Pour fabriquer de la vitamine D, il suffit de s’exposer quelques minutes par jour au soleil, en laissant apparaître le visage, les mains et une partie des bras. Selon le Bundesinstitut für Risikobewertung, une agence allemande, entre 5 et 25 minutes d’exposition quotidienne pendant la période ensoleillée de mars à octobre sont suffisantes, selon le type de peau, pour constituer des réserves. En hiver, l’angle des rayons solaires et le fait de rester à l’intérieur limitent fortement cette production.
En conséquence, les réserves de vitamine D diminuent chez ceux qui sortent peu. La NDR rappelle que cette vitamine est essentielle au métabolisme du calcium et du phosphore, ainsi qu’à la solidité des os. Un déficit peut entraîner une ostéomalacie chez l’adulte, et à long terme, favoriser l’apparition de l’ostéoporose. La mesure du taux sanguin de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) permet d’évaluer cette carence : un taux inférieur à 30 nmol/l est considéré comme insuffisant, entre 30 et 50 nmol/l comme suboptimum, et au-delà de 50 nmol/l comme satisfaisant pour la santé des os. En France, la Haute Autorité de santé (HAS) et l’Assurance Maladie recommandent de ne pas effectuer systématiquement ce dosage chez les adultes sans risque particulier.
Qui doit prendre des compléments de vitamine D en hiver ?
Les spécialistes s’accordent : tout le monde n’a pas besoin d’une supplémentation systématique. Cependant, certains profils en tirent un avantage. La NDR cite notamment les personnes qui sortent peu (travail en bureau, personnes alitées, résidents d’Ehpad), celles à peau foncée ou portant des vêtements couvrants, les fumeurs, les sportifs de haut niveau et les personnes obèses. En effet, chez ces dernières, la vitamine D a tendance à se stocker dans le tissu adipeux, ce qui peut limiter sa disponibilité. Par ailleurs, certaines maladies chroniques du tube digestif, du foie ou des reins, ainsi que certains médicaments (corticoïdes, diurétiques thiazidiques, antiépileptiques) augmentent également le risque de déficit.
Concrètement, la supplémentation en vitamine D est recommandée en hiver pour :
- Les adultes et seniors peu exposés au soleil ;
- Les personnes à peau foncée ou très couvertes ;
- Les personnes obèses ou ayant subi une chirurgie bariatrique ;
- Les patients souffrant de maladies digestives, hépatiques ou rénales chroniques.
Surdosage de vitamine D : quels risques et comment l’éviter ?
La vitamine D est une molécule liposoluble, ce qui signifie que l’organisme ne l’élimine pas facilement et peut la stocker. L’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, fixe la dose maximale sûre à 100 µg par jour, soit 4 000 UI, pour un adulte. La NDR indique qu’une dose quotidienne d’environ 800 UI en hiver, chez les personnes à risque, est souvent suffisante pour corriger une déficience sans atteindre ce seuil maximal. La majorité des risques de surdosage proviennent de compléments, notamment ceux à base de cholécalciférol (vitamine D3), plutôt que de l’exposition au soleil.
Une ingestion excessive de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang). L’ANSM a déjà signalé des cas graves d’hypercalcémie, ainsi que des complications comme la néphrocalcinose ou les calculs rénaux, notamment chez des nourrissons ayant reçu un dosage incorrect de gouttes très concentrées. Des symptômes comme des nausées, vomissements, une soif intense ou une fatigue inhabituelle peuvent indiquer un surdosage. Dans ce cas, il est important de consulter rapidement un médecin.
