Gagnez du temps : musclez 16 muscles en 10 minutes avec cet exercice

Il n’est pas toujours facile de consacrer plusieurs heures à la salle de sport lorsque l’on a un emploi du temps chargé. Pour optimiser ses séances et travailler plusieurs muscles en même temps, il est essentiel de choisir des exercices efficaces et ciblés.

Sur Instagram, Rania Abou Taam, coach sportive et créatrice de contenu, a partagé un exercice de Pilates simple à réaliser, qui ne nécessite aucun matériel. Cet exercice permet de mobiliser et renforcer pas moins de 16 muscles.

La marche de l’ours : un exercice simple mais efficace

Ce mouvement, appelé le « bear crawl » ou marche de l’ours, est à la fois facile à voir mais difficile à exécuter. La coach précise qu’il sollicite plusieurs zones du corps :

• Le haut du corps : deltoïdes, dentelé antérieur, trapèzes, rhomboïdes, triceps, grand pectoral.
• Le tronc : transverse de l’abdomen, grand droit, obliques, érecteurs du rachis.
• Les hanches et fessiers : fléchisseurs de hanche, grand et moyen fessiers.
• Les jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets.

Pour réaliser cet exercice :

1. Positionnez-vous à quatre pattes, face au sol.
2. Ancrez fermement vos mains à plat sur le sol.
3. Fléchissez les jambes et posez-vous sur la pointe des pieds.
4. Levez légèrement les genoux du sol en gardant le dos droit.
5. Avancez en déplaçant simultanément la main droite et le pied gauche, puis la main gauche et le pied droit.
6. Reculez en répétant le même mouvement dans l’autre sens.

Les bienfaits du bear crawl

Ce mouvement, inspiré du comportement animal, consiste à se déplacer sur les mains et les pieds tout en maintenant une légère flexion des genoux. Il sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. En plus de renforcer la musculature, il améliore la coordination, la stabilité, le cardio et le gainage. La coach souligne que cet exercice rassemble force, stabilité, cardio et coordination, tout en étant accessible à tous.