La marche est une activité quotidienne essentielle, que ce soit pour faire des courses, aller au travail ou simplement se déplacer chez soi. Elle présente de nombreux bienfaits, notamment l’amélioration de la santé cardiovasculaire et respiratoire. Facile d’accès, elle permet aussi de développer l’endurance.
Il existe différentes façons de marcher, dont la marche rapide. Cependant, avec l’âge, cette activité peut devenir plus difficile. La perte de vitesse ou de stabilité peut être frustrante et gêner la mobilité. Pour aider à maintenir un bon rythme, le kinésithérapeute Matthew Cifelli a partagé, avec le média américain Tom’s Guide, quatre exercices simples à réaliser pour préserver sa marche en vieillissant.
4 exercices simples pour améliorer sa marche
Les exercices recommandés ne nécessitent pas d’équipement coûteux ou spécifique, à part une simple chaise. Voici lesquels intégrer dans votre routine :
1. Passage de la position assise à la position debout
- Asseyez-vous sur une chaise placée derrière vous.
- Pieds écartés à la largeur des hanches, ancrés au sol, penchez-vous légèrement en avant en avançant la poitrine.
- En appui sur vos talons, redressez-vous en dépliant bien vos jambes jusqu’à être droit.
- Redescendez lentement en fléchissant les genoux, en contrôlant le mouvement.
- Effectuez deux séries de 8 à 12 répétitions.
Ce mouvement permet de renforcer les quadriceps et les fessiers, principaux muscles responsables de la propulsion lors de la marche. En améliorant la force dans cette zone, on augmente la puissance de la foulée et on réduit la démarche traînante, souvent liée à l’âge.
2. Élevation des talons
- En vous appuyant sur votre chaise, levez-vous lentement sur la pointe des pieds.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez en contrôlant le mouvement.
- Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Les mollets plus forts aident à marcher avec plus d’assurance et atténuent la sensation de jambes lourdes. Cet exercice est idéal pour renforcer cette zone musculaire.
3. Élévations latérales de la jambe
- Debout, appuyez-vous sur la chaise pour maintenir l’équilibre.
- Levez la jambe sur le côté sans la fléchir ni se pencher.
- Redescendez la jambe en contrôlant le mouvement.
- Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Ce mouvement sollicite les muscles stabilisateurs des hanches, ce qui améliore l’équilibre, réduit le risque de chute et facilite une marche plus fluide et plus rapide.
4. Squats contre le mur
- Adossez votre dos contre un mur et tenez-vous droit.
- Faites glisser votre corps vers le bas en fléchissant les genoux. Si vous vous sentez à l’aise, poussez encore plus pour former un angle droit.
- Maintenez la position 10 à 20 secondes.
- Répétez 3 à 4 fois en prenant le temps de respirer et de vous reposer entre chaque série.
Mobilisant tout le corps, notamment les abdominaux, cet exercice est considéré comme l’un des meilleurs pour maintenir une allure de marche constante sur de longues distances sans fatigue ni ralentissement.
