Vitamine K2 : quels aliments privilégier pour renforcer ses os et sa santé cardiovasculaire
Souvent moins connue que la vitamine D, la vitamine K2 joue un rôle essentiel pour la solidité des os et pourrait aussi contribuer à la santé du cœur. Toutefois, elle se trouve dans peu d’aliments courants. Pour augmenter ses apports, il est donc important de bien choisir ses aliments.
La vitamine K2, principalement sous forme de ménaquinones, active des protéines comme l’ostéocalcine, qui intervient dans la minéralisation des os, et participe aussi à la coagulation sanguine. Certaines études évoquent également un rôle dans la régulation de la calcification des artères. Toutefois, l’Autorité européenne de sécurité des aliments ne recommande des allégations que pour ses effets sur l’ossature et la coagulation. Il est donc utile de connaître les aliments riches en K2 et d’être prudent dans leur consommation.
Rôles de la vitamine K2 : os, coagulation et cœur
Cette vitamine liposoluble appartient à la famille K et se trouve principalement dans certains aliments d’origine animale et fermentés. Les formes les plus étudiées sont la MK-4 et la MK-7. En 2018, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation a rappelé que ces composés contribuent à activer l’ostéocalcine, favorisant une bonne fixation du calcium dans l’os.
Outre son rôle dans la santé des os, la vitamine K2 est également indispensable à la coagulation sanguine. Une partie est produite naturellement par les bactéries présentes dans notre microbiote intestinal, mais cette synthèse ne suffit pas toujours lorsque l’alimentation en fournit peu. Plusieurs recherches ont également étudié un lien entre K2 et la calcification des artères. Toutefois, les autorités sanitaires jugent que les preuves ne sont pas encore suffisantes pour confirmer une protection directe du cœur.
Deux principales familles d’aliments riches en vitamine K2
Les aliments fermentés constituent une première source importante de K2, car les bactéries présentes lors de la fermentation transforment certains aliments en ménaquinones. Parmi eux, le kéfir, une boisson lactée fermentée, et le natto, un plat japonais à base de soja fermenté, sont particulièrement riches. La choucroute et d’autres légumes fermentés apportent aussi de la vitamine K2, en restant proches de nos habitudes alimentaires.
La seconde famille regroupe les produits d’origine animale. Le jaune d’œuf, les abats comme le foie de porc, ainsi que certains fromages affinés en sont de bonnes sources. Plus un fromage est vieilli, plus il contient de vitamine K2. Le gouda, par exemple, en est un bon exemple : sa teneur augmente avec l’affinage. D’autres fromages comme l’édam, le comté, le beaufort, l’emmental, le camembert, le brie ou le munster apportent aussi de la K2, mais la quantité varie selon la recette et la durée d’affinage.
Les aliments à intégrer régulièrement pour augmenter son apport en K2
- Natto et autres produits fermentés au soja : très riches en vitamine K2, à tester si l’on aime les saveurs fortes.
- Choucroute et légumes fermentés : faciles à ajouter en garniture, tout en faisant attention au sel si l’on doit limiter sa consommation.
- Fromages affinés : gouda, edam, comté ou beaufort, à consommer en petites portions pour profiter de leur richesse en K2.
- Jaune d’œuf et abats : sources animales de K2, à intégrer de temps en temps dans l’alimentation.
Il est important de noter que la teneur en vitamine K2 peut varier d’un produit à l’autre. Il est donc préférable d’avoir une consommation régulière de ces aliments plutôt que de rechercher un seul aliment miracle. Enfin, pour les personnes sous anticoagulants comme la warfarine, il est essentiel de consulter un médecin avant d’ajuster leur apport en vitamine K2, afin de maintenir un traitement stable.
