Une médecin explique quels exercices aident à réduire la graisse abdominale en 16 semaines
Il peut être décourageant de voir son tour de taille s’épaissir malgré les régimes. La médecin interniste espagnole Isabel Viña Bas rappelle qu’il existe une solution simple : pratiquer quelques exercices pour réduire la graisse abdominale en 16 semaines, à raison de deux séances de renforcement musculaire par semaine. Cette approche ne vient pas d’une mode sportive, mais se base sur une étude clinique, qui a mesuré, grâce à des scanners, la baisse de graisse autour du ventre.
En suivant un programme progressif et réaliste pour tout le corps, cette étude a montré une diminution significative de la graisse viscérale, celle qui entoure les organes et augmente le risque de diabète ou d’infarctus. Ce résultat a été obtenu sans changement radical de poids ni entraînements quotidiens épuisants. Il reste à comprendre concrètement en quoi consistent ces exercices, ce que l’on peut espérer après 16 semaines, et ce qu’ils ne promettent pas, comme la perte uniquement de ventre.
Graisse abdominale : viscérale ou sous-cutanée, quelles différences ?
La graisse abdominale comprend en réalité deux types de réserves. La graisse sous-cutanée est celle que l’on peut pincer entre les doigts, située juste sous la peau. La graisse viscérale, quant à elle, se trouve en profondeur, autour du foie, du pancréas et des intestins. Selon une publication de l’école de médecine de Harvard, cette graisse viscérale est la plus liée aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2. Ces risques existent même chez des personnes dont l’indice de masse corporelle est dans la norme.
Pour suivre cette graisse, le simple tour de taille est un bon indicateur, largement utilisé dans les études cliniques. Réduire ce tour de quelques centimètres traduit souvent une perte de graisse abdominale, même si le poids sur la balance ne change pas. Les exercices ciblant les abdominaux renforcent surtout les muscles, mais ne font pas fondre la graisse localement. La stratégie efficace consiste à mobiliser de grands groupes musculaires, ce qui augmente la dépense énergétique globale et améliore la sensibilité à l’insuline.
Ce que révèle l’étude sur 16 semaines d’exercices pour réduire la graisse abdominale
En 2005, une équipe de chercheurs a publié dans la revue américaine Diabetes Care une étude portant sur des hommes plus âgés atteints de diabète de type 2. Pendant 16 semaines, ils ont suivi un programme de renforcement musculaire progressif, deux fois par semaine, d’environ une heure par séance. Aucune autre modification de leur mode de vie n’a été imposée. La composition corporelle a été mesurée par imagerie avant et après le programme.
Les résultats ont montré une réduction d’environ 10,3 % de la graisse viscérale et de 11,2 % de la graisse sous-cutanée abdominale. Par ailleurs, la sensibilité à l’insuline s’est améliorée de 46,3 %, et la glycémie à jeun a diminué d’environ 7,1 %. Le poids global a peu changé. Bien que les chercheurs restent prudents, cette étude, qui concerne un petit groupe d’hommes déjà malades, illustre l’intérêt d’un entraînement régulier du corps entier, sans routines extrêmes.
Un programme simple pour réduire la graisse abdominale en 16 semaines
Pour suivre un protocole similaire, la médecin recommande deux séances de renforcement musculaire par semaine, espacées d’au moins un jour de repos. Chaque séance dure entre 30 et 60 minutes et inclut des mouvements simples comme des flexions de jambes, des poussées, des tirages et des exercices de gainage.
Il est conseillé de pratiquer régulièrement, en augmentant doucement la charge ou le nombre de répétitions au fil des semaines. L’Organisation mondiale de la Santé recommande deux séances de renforcement musculaire par semaine, en complément de 150 à 300 minutes d’activité aérobie comme la marche rapide. Il est conseillé de consulter un médecin en cas de troubles cardiaques ou métaboliques.
