Avec l’âge, il ne suffit pas de renforcer le muscle cardiaque pour protéger son cœur. Il faut aussi prendre soin des artères, ces vaisseaux qui transportent le sang dans tout le corps. Selon Hirofumi Tanaka, physiologiste et directeur du Laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire à l’Université du Texas à Austin, « les maladies cardiaques sont en réalité des maladies des artères ». Depuis plus de trente ans, il étudie le lien entre exercice physique et santé cardiovasculaire. Un sport revient régulièrement dans ses travaux : la natation. Voici pourquoi.
Ce que la natation fait à vos artères
Les artères ne sont pas de simples tuyaux rigides. Lorsqu’elles se contractent, elles se dilatent pour absorber l’onde de pression créée par le battement du cœur. Entre deux battements, elles se rétractent pour relancer le flux sanguin. Ce mécanisme d’amortissement protège notamment les petits vaisseaux du cerveau, des reins ou des yeux. Hirofumi Tanaka explique que « avec l’âge, les artères deviennent plus rigides et perdent leur élasticité. C’est là que les dégâts commencent ».
Lorsqu’on pratique un effort d’endurance, le cœur bat plus vite, le débit sanguin augmente et la contrainte exercée sur la paroi des vaisseaux envoie un signal de dilatation à l’endothélium, la couche intérieure des artères. Plus les muscles engagés sont nombreux, plus ce signal est fort. La natation mobilise simultanément bras, épaules, tronc et jambes, ce qui génère un flux sanguin très élevé dans tout l’arbre artériel. De plus, l’eau exerce une pression hydrostatique, et la position horizontale facilite le retour veineux ainsi que la perfusion du cerveau.
Natation ou course à pied : le sport préféré après 50 ans
Une vaste étude américaine menée par l’Université de Caroline du Sud a suivi 40 547 hommes âgés de 20 à 90 ans, entre 1971 et 2003. Sur plus de 500 000 années-personnes, les nageurs présentaient un risque de décès réduit de 53 % par rapport aux personnes sédentaires, de 50 % par rapport aux marcheurs, et de 49 % par rapport aux coureurs. Bien que l’étude soit observationnelle, elle montre que la natation est l’une des activités les plus protectrices pour la santé.
Dans une autre étude clinique, Hirofumi Tanaka a suivi des adultes de plus de 50 ans pendant 12 semaines. Trois séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes ont suffi pour augmenter la souplesse de l’artère carotide d’environ 21 % et faire baisser la pression artérielle. Des essais d’endurance au sol n’obtiennent pas toujours des résultats aussi marqués, en particulier sur les artères. La course à pied reste excellente pour le cœur, mais la natation offre un avantage spécifique dans le vieillissement vasculaire.
Combien de temps nager pour préserver son cœur et ses artères ?
Selon l’Organisation mondiale de la santé, il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée chaque semaine. La proposition de Hirofumi Tanaka est de nager trois fois par semaine, entre 30 et 45 minutes, à un rythme permettant d’être essoufflé sans être incapable de parler.
Le style de nage importe peu. Que ce soit la brasse, le crawl ou le dos crawlé, privilégiez celui que vous pouvez maintenir sans vous épuiser rapidement. Pour les plus de 50 ans, les personnes en surpoids ou souffrant de douleurs aux genoux, aux hanches ou au dos, la natation représente souvent un effort cardiovasculaire complet. En cas de maladie cardiaque connue, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer.
Source : The Telegraph
