90 % des Français souffrent du dos : le geste simple recommandé par un kiné
Après une longue journée passée devant un ordinateur, il est courant de ressentir une tension désagréable dans le bas du dos. La position assise prolongée et le manque d’activité physique sollicitent fortement nos lombaires. Heureusement, il existe des gestes simples et accessibles pour prévenir ou soulager ces douleurs quotidiennes.
Pas besoin d’équipement coûteux ni de séances longues : quelques minutes par jour suffisent. Parmi les exercices recommandés par les kinésithérapeutes, celui du Sphinx est particulièrement efficace.
Le Sphinx : un exercice quotidien pour soulager le dos
Le mouvement du Sphinx est reconnu comme l’un des meilleurs pour soulager rapidement les douleurs lombaires. Il peut être pratiqué en prévention ou dès que la douleur apparaît. Sa simplicité en fait un outil précieux pour tous, à tout moment de la journée.
Le moment choisi pour réaliser cet exercice est important. Il peut être fait le matin en échauffement, pendant la journée pour changer de position, ou avant une activité physique. La régularité permet de préparer la colonne lombaire et de conserver souplesse et mobilité.
Pour le réaliser correctement : allongez-vous sur le ventre, puis relevez le buste en plaçant les coudes sous les épaules. Lors de l’étirement, expirez profondément pour relâcher les muscles du dos et des fessiers. Maintenez la position 15 à 20 secondes, reposez-vous, puis répétez l’exercice 10 fois.
Un gainage doux pour renforcer en profondeur
Ce mouvement de gainage léger est très efficace en kinésithérapie. Il permet de renforcer plusieurs groupes musculaires : ceux du dos, les abdominaux, mais aussi les muscles profonds comme le psoas, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis. Cette action en profondeur explique la durabilité du soulagement apporté par le Sphinx.
Un autre exercice complémentaire est celui de l’Avion. Il consiste à étirer la colonne vertébrale en allongeant bras et jambes tout en gardant la poitrine sortie et les omoplates resserrées. La contraction simultanée des abdominaux et des muscles du dos est essentielle.
Il est important de ne pas bloquer la respiration lors de cet exercice et de garder le périnée contracté. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis reposez-vous avant de répéter 5 à 10 fois pour renforcer en douceur.
Étirements ciblés pour un soulagement accru
Pour améliorer l’efficacité, il est conseillé d’intégrer des étirements complémentaires. L’étirement de l’enfant est un classique efficace : asseyez-vous sur vos talons, enroulez doucement le bas du dos, puis allongez les bras en expirant lentement. Cela permet d’étirer la colonne lombaire et les muscles spinaux.
L’étirement du grand dorsal est également très bénéfique. Il soulage l’épaule, le flanc, le bas du dos et le bassin. Pour le faire, placez les pieds écartés, le coude derrière la tête, puis inclinez-vous doucement sur le côté. Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Répétez trois fois de chaque côté pour équilibrer la souplesse.
Enfin, l’exercice d’Autograndissement-Axial-Actif permet de renforcer les muscles profonds et dorsaux. Il consiste à sortir la poitrine, serrer les omoplates, puis revenir à la position neutre. Réalisé pendant 30 secondes à 1 minute, cet exercice peut être effectué deux à trois fois par jour pour compenser la position assise et renforcer la posture.
Quelques minutes chaque jour suffisent pour constater une amélioration notable. Le dos vous remerciera !
