Neurochirurgien au Mount Sinai, à New York, le Dr Jonathan J. Rasouli ne se limite pas à opérer le cerveau. Il cuisine également pour soutenir sa santé mentale au quotidien. Dans une interview accordée au New York Post, il partage une recette simple de bol de quinoa, inspirée du régime méditerranéen, qu’il prépare fréquemment.
L’idée principale est de combiner dans un seul bol des aliments riches en magnésium, en antioxydants et en bonnes graisses. Ces nutriments sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé du cerveau. Ce plat, facile et rapide à préparer, ne prétend pas offrir de miracle mais vise à soutenir la fonction cérébrale, en se basant sur des données scientifiques récentes.
La recette du bol de quinoa pour la mémoire, prête en quelques minutes
Au centre de ce plat, le quinoa, une pseudo-céréale riche en magnésium et en protéines végétales. Autour, le médecin assemble des légumes frais, des noix et de l’huile d’olive pour composer un repas équilibré. Voici les ingrédients pour une personne :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1/2 tasse de tomates cerises
- 1/4 de concombre en dés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1/4 de tasse de feta émiettée
- 1/4 de tasse de noix hachées
- 1/2 avocat en tranches
- Persil frais ou basilic pour la garniture
Après avoir cuit le quinoa, il suffit de le mettre dans un bol. Ajoutez ensuite les légumes, l’avocat, la feta, les noix, puis arrosez d’huile d’olive. Terminez en garnissant avec des herbes fraîches. Le Dr Rasouli souligne que ce plat est non seulement facile à préparer, mais aussi appétissant et riche en nutriments. Il peut être consommé au déjeuner ou au dîner, en version sans feta pour les personnes intolérantes au lactose, ou en ajoutant des pois chiches ou un œuf pour augmenter la teneur en protéines.
Régime méditerranéen, magnésium et santé cérébrale : ce que dit la science
Ce bol s’inscrit dans le cadre du régime méditerranéen : céréales complètes, légumes colorés, huile d’olive et fruits à coque. Une étude publiée en 2023 dans l’European Journal of Nutrition a analysé les données de plus de 6 000 adultes britanniques âgés de 40 à 73 ans. Les chercheurs ont constaté qu’un apport en magnésium supérieur à 550 mg par jour était associé à une meilleure morphologie cérébrale, notamment dans l’hippocampe, une zone clé pour la mémoire. En comparaison, un apport d’environ 350 mg était courant.
Le Dr Rasouli précise que le cerveau a tendance à rétrécir avec l’âge. Cependant, ceux qui consomment davantage de magnésium montrent une atrophie moindre, ce qui réduit le risque de démence. Les recommandations européennes fixent l’apport journalier adéquat à environ 350 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes. Un bol de quinoa avec noix, légumes et avocat peut ne pas suffire seul à atteindre ces niveaux, mais il contribue à les augmenter dans le cadre d’une alimentation variée.
Antioxydants et bonnes graisses : autres atouts de ce bol pour le cerveau
Le magnésium n’est qu’un aspect. Les tomates, le concombre et les herbes apportent également des composés antioxydants, qui aident à lutter contre le stress oxydatif, un phénomène lié au vieillissement neuronal. L’huile d’olive et l’avocat fournissent des graisses mono-insaturées, bénéfiques pour la santé des vaisseaux sanguins. Quant aux noix, elles apportent des oméga-3, des acides gras essentiels souvent liés à la prévention des inflammations neurocérébrales.
Selon un article de la Harvard Medical School, ce sont surtout les habitudes alimentaires régulières, plutôt qu’un seul aliment, qui jouent un rôle dans la prévention du déclin cognitif. Adopter régulièrement ce type de plats, proches d’un régime méditerranéen, constitue une bonne stratégie. Ce bol peut ainsi faire office de déjeuner rapide au travail, de dîner léger ou de repas en fin de journée. Il est possible de l’adapter en changeant certains ingrédients, comme en supprimant la feta en cas d’intolérance ou en ajoutant du poisson gras pour renforcer ses effets bénéfiques sur le cerveau.
Sources
- Marmiton
«Je suis neurochirurgien et voici la recette que je fais souvent pour booster le cerveau et prévenir le déclin cognitif»
