Le mouvement à éviter pour préserver son dos
En France, le mal de dos est considéré comme le « mal du siècle ». Plus de 80 % de la population connaîtra au moins un épisode de lombalgie dans sa vie. Parmi les mouvements à éviter, le neurochirurgien Arthur Jenkins mentionne le mouvement appelé BLT, pour « bending, lifting, twisting » (se pencher, soulever, se tordre).
Ce type de mouvement augmente la pression sur les disques intervertébraux. Lorsqu’un disque se fissure, le noyau interne peut faire hernie et comprimer un nerf. En combinant ces trois actions, la pression sur ces disques fragilisés devient très forte. Un simple mouvement mal effectué peut alors provoquer une hernie discale.
Comment protéger son dos au quotidien
Les disques entre les vertèbres agissent comme des amortisseurs. Lorsqu’ils sont endommagés, ils peuvent faire hernie en cas de mouvement inapproprié. Pour éviter cela, il est conseillé d’éviter de pelleter la neige, de sortir un siège auto en se tordant ou de hisser une valise dans un coffre en se penchant.
Pour effectuer ces gestes, il faut se placer face à la charge, garder le dos droit, plier les genoux et contracter les abdominaux. Meredith Warner, chirurgienne orthopédiste, recommande d’utiliser principalement les muscles des quadriceps et des hanches plutôt que ceux du bas du dos.
Selon le Dr Jenkins, les muscles antagonistes situés à l’avant et à l’arrière de la colonne vertébrale jouent un rôle clé. Ils assurent un soutien équilibré et empêchent la colonne de trop bouger sous l’effet d’une force.
Que faire en cas de douleur ?
En cas de douleur, un repos strict ne doit pas dépasser 1 à 2 jours. Au-delà, cela peut affaiblir les muscles de soutien et favoriser une lombalgie chronique. Ne pas bouger ou éviter certains mouvements peut faire plus de mal que de bien à long terme.
Il est également conseillé d’éviter de croiser les jambes, de porter des talons hauts ou des semelles plates. En cas de douleur, privilégiez un talon d’environ 3,5 cm.
Pour se protéger au quotidien, le Dr Jenkins recommande de maintenir la force des muscles du dos et de l’abdomen. Il partage son expérience : faire régulièrement des exercices de gainage réduit les douleurs. Lorsqu’il arrête ces exercices, il ressent rapidement des douleurs, mais celles-ci disparaissent dès qu’il reprend.
Il faut aussi éviter certaines habitudes nuisibles : rester affalé devant un écran, se pencher jambes tendues pour ramasser quelque chose, porter une charge à bout de bras ou s’habiller en équilibre sur un pied. Ces gestes fragilisent le dos.
Douleur bénigne ou signe d’alerte grave : comment distinguer ?
Le mal de dos est souvent chronique, avec des épisodes qui fluctuent. La majorité des lombalgies ne révèle pas de cause physique identifiable. Les examens d’imagerie sont souvent normaux, même si le dos souffre parce qu’il ne bouge pas bien.
Seuls 5 % des épisodes dépassent six semaines. Une lombalgie simple ne nécessite jamais une intervention chirurgicale. Les traitements comme électrodes, ultrasons ou corsets sont généralement inutiles.
En revanche, il faut consulter en urgence si la douleur s’accompagne de paralysie, de troubles urinaires, si une chute brutale de force survient ou si la douleur empêche de dormir complètement.
