La santé de notre cœur dépend en grande partie de notre mode de vie. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde. Parmi elles, on trouve les maladies des artères coronaires, responsables d’angine ou d’infarctus, ainsi que les maladies du muscle et des valves du cœur, l’insuffisance cardiaque, l’hypertension artérielle et l’accident vasculaire cérébral (AVC). En France, ces affections causent environ 140 000 décès chaque année, selon la Fédération Française de Cardiologie.
Pourtant, la majorité de ces maladies sont liées à des facteurs de risque évitables. Adopter une bonne hygiène de vie est essentiel pour réduire ces risques. Bien que changer ses habitudes au quotidien ne soit pas toujours facile, il est possible d’y aller étape par étape. Avec de la patience, ces petits changements peuvent avoir un impact significatif sur la santé de votre cœur, comme l’explique le Dr Juan Cardenas Rosales, médecin à la Clinique Mayo en Floride.
10 minutes d’exercice tous les trois jours
Se lancer dans un changement de mode de vie peut sembler difficile, notamment pour l’activité physique ou l’alimentation. Le Dr Cardenas conseille de commencer doucement. Plutôt que de vouloir faire du sport 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, il recommande de débuter par 10 minutes tous les trois jours. La régularité prime sur l’intensité au début.
Il est également conseillé d’ajuster progressivement son alimentation. Réduisez chaque jour un peu votre consommation de sucre, de graisses et de sel. L’objectif est d’adopter des habitudes durables, plutôt que de se fixer des objectifs trop ambitieux qui risqueraient d’être abandonnés rapidement.
Il est important de rappeler que le sel peut augmenter la tension artérielle, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Les matières grasses, quant à elles, peuvent faire grimper le cholestérol et endommager les artères.
Privilégiez une alimentation équilibrée
Le Dr Cardenas recommande de remplacer progressivement les aliments malsains par des options plus saines, telles que le poisson, le poulet, les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Il ne s’agit pas de changer radicalement son régime, mais d’y aller étape par étape.
Par exemple, si vous aimez la charcuterie ou les rillettes le weekend, ne vous en privez pas complètement. Essayez simplement de les consommer avec du pain complet, riche en fibres, pour un changement plus doux mais bénéfique pour le cœur.
Il est également essentiel de boire beaucoup d’eau, au moins 2 litres par jour. Évitez autant que possible les aliments transformés, souvent riches en graisses trans, nocives pour le cœur.
Changer ses habitudes alimentaires peut être difficile, surtout si certaines recettes font partie de la tradition familiale. Le Dr Cardenas rappelle que ces habitudes ne sont pas forcément saines, même si elles sont profondément ancrées dans la culture.
Dormez au moins 7 heures par nuit
Un sommeil réparateur est crucial pour la santé cardiaque. Dormir au moins sept heures par nuit permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète ou d’hypercholestérolémie, autant de facteurs de risque.
Le sommeil favorise la récupération du corps et limite le stress chronique, un autre facteur pouvant augmenter le risque cardiaque. Le Dr Cardenas insiste sur l’importance de dormir suffisamment pour préserver la santé du cœur.
Arrêtez de fumer pour réduire votre risque
Le changement le plus immédiat et important consiste à arrêter de fumer. La consommation de tabac augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. La bonne nouvelle, c’est que le risque diminue rapidement après l’arrêt.
Selon le Dr Cardenas, après un an sans fumer, le risque cardiovasculaire est réduit de moitié par rapport à celui d’un fumeur. Il est donc essentiel d’éviter aussi la fumée secondaire et l’exposition à la fumée des autres.
