Combien de kilomètres marcher chaque jour pour perdre du poids ?
Il est courant d’entendre qu’il faut faire 10 000 pas par jour pour maigrir. Cependant, peu de personnes savent ce que cela représente en kilomètres. Beaucoup se demandent concrètement : quelle distance faut-il parcourir chaque jour pour perdre du poids, sans y consacrer tout leur temps libre ?
Les études récentes montrent que la perte de poids dépend principalement du déficit calorique global, et non d’un nombre fixe de pas. L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide. Il reste à convertir ces minutes en kilomètres, avec une estimation réaliste.
Quels repères pour perdre du poids en marchant ?
Pour débuter une perte de poids, plusieurs sources évoquent une distance comprise entre 1,6 et 2,5 km par jour, ce qui correspond à environ 20 à 30 minutes de marche rapide, à condition d’avoir une alimentation adaptée. Selon des experts cités par le magazine américain Women’s Health, il est conseillé de viser « près de deux miles (et jusqu’à cinq) à une vitesse plus soutenue », soit environ 3,2 à 8 km par jour.
Dans la pratique, de nombreux sites spécialisés s’accordent sur une zone « idéale » d’environ 5 à 7 km par jour en marche rapide. Cela représente environ 7 000 à 10 000 pas et permet de brûler entre 300 et 400 kcal pour un adulte moyen. Une méta-analyse publiée en 2025 dans Lancet Public Health indique qu’environ 7 000 pas par jour suffisent déjà à réduire significativement les risques de maladies chroniques, comparé à 2 000 pas.
Intensité, déficit calorique et distances importantes
Pour que ces kilomètres entraînent une perte de poids, il faut que l’organisme brûle plus de calories qu’il n’en consomme. Par exemple, une marche de 5 km à bonne allure dépense environ 300 à 400 kcal. Une randonnée douce de 7 à 10 km par jour peut atteindre 300 à 600 kcal brûlées par séance. Selon Croq-kilos, cela peut conduire à une perte d’environ 0,5 à 1 kg par semaine si l’alimentation favorise aussi un déficit calorique.
La vitesse de marche joue un rôle crucial. Un article publié en 2018 dans la revue Obesity indique qu’atteindre 10 000 pas favorise davantage la perte de poids lorsque 3 500 de ces pas sont effectués à une intensité plus élevée. Selon Alexander Rothstein, dans Women’s Health, l’objectif principal reste de cumuler au moins 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine, peu importe la distance parcourue.
Adapter la marche à son niveau
Pour une personne très sédentaire, commencer par 2 ou 3 km par jour, éventuellement en plusieurs petites sorties de 10 à 15 minutes, semble plus réaliste que de viser directement 7 km. Laura A. Richardson résume cette approche dans Women’s Health : « L’objectif avec la marche, c’est de faire autant de jours que possible chaque semaine. »
Des études publiées en 2024 montrent qu’une simple marche de cinq minutes après 30 minutes passées assis peut déjà améliorer la tension artérielle et la glycémie. Ces « micro-balades » réparties dans la journée peuvent parfois brûler plus d’énergie que la même distance effectuée en une seule fois. Cependant, pour les personnes souffrant de maladies chroniques, de surpoids important ou de douleurs articulaires, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de viser 7 à 10 km par jour.
