Pour beaucoup de Français, la gestion du mauvais cholestérol LDL passe souvent par la prise de médicaments, accompagnée de bilans sanguins réguliers. Cependant, une diététicienne britannique insiste sur le rôle important de l’alimentation et des changements de mode de vie, qui peuvent faire baisser les taux de cholestérol en quelques semaines, sans recours immédiat aux médicaments.
Selon Kezia Joy, diététicienne nutritionniste, la clé réside notamment dans la consommation de fibres solubles, la pratique régulière d’une activité physique et l’utilisation d’une huile spécifique à la place du beurre. Elle précise qu’il est raisonnable d’attendre une amélioration des chiffres du cholestérol d’ici la quatrième semaine, surtout si plusieurs ajustements sont adoptés sur le long terme. La façon de mettre en place ces nouvelles habitudes reste à définir concrètement.
Huile d’olive, LDL et HDL : comment cela influence votre sang
Le mauvais cholestérol LDL contribue à la formation de plaques dans les artères, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral (AVC). À l’inverse, le bon cholestérol HDL aide à éliminer l’excès de cholestérol en le ramenant vers le foie. L’huile d’olive est riche d’environ 70 % en acides gras mono-insaturés, notamment l’acide oléique, un oméga-9. Elle ne contient pas de cholestérol.
Les études menées sur le régime méditerranéen montrent qu’une consommation régulière d’huile d’olive permet de réduire le cholestérol total et le LDL, tout en diminuant le risque de maladies cardiovasculaires. En remplaçant des graisses saturées comme le beurre, la crème ou la charcuterie par des graisses mono-insaturées, il est possible d’abaisser le LDL de 10 à 30 %, selon les profils et l’adhésion à ce type d’alimentation.
Les fibres solubles et l’huile d’olive : un duo efficace
Kezia Joy insiste sur l’importance des fibres solubles. Elle explique qu’augmenter leur consommation peut faire baisser le cholestérol LDL d’environ un tiers en quelques semaines seulement. Les recommandations nutritionnelles suggèrent de viser 25 à 30 g de fibres par jour, en privilégiant :
- des flocons d’avoine ou d’orge au petit déjeuner ;
- des lentilles, pois chiches ou haricots, accompagnés de pommes ou d’agrumes dans la journée.
Dans cette logique proche du régime Portfolio, Kezia Joy recommande aussi de remplacer le beurre et la crème par de l’huile d’olive, de consommer une petite poignée de noix chaque jour, et de manger du poisson gras régulièrement. En pratique, une diététicienne française conseille environ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive par repas, soit environ 2 cuillères à soupe par jour, en remplacement des graisses animales pour profiter de ses effets bénéfiques sur le cœur.
Quatre semaines pour agir : alimentation, mouvement et sommeil
Il ne suffit pas de modifier son assiette. Une activité physique régulière d’au moins 150 minutes par semaine, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, combinée à une alimentation adaptée, peut faire baisser le LDL tout en augmentant le HDL. Les études sur le régime Portfolio, qui associe fibres visqueuses, noix, protéines végétales et huiles comme l’huile d’olive, ont montré une réduction du LDL pouvant atteindre 30 à 35 % en seulement quatre semaines, dans des conditions strictes, proches de celles des traitements médicamenteux de première ligne.
Un sommeil régulier et suffisant contribue également à réduire l’inflammation et à renforcer ces effets positifs. Pour ceux déjà sous traitement par statines, l’association de l’huile d’olive, des fibres solubles et de l’activité physique constitue un complément utile, mais ne doit pas remplacer un avis médical. En cas d’hypercholestérolémie familiale ou de lourds antécédents, un traitement médicamenteux peut être nécessaire. Il est conseillé de faire un bilan lipidique de contrôle après quelques semaines pour vérifier si ces ajustements ont porté leurs fruits.
