Faut-il vraiment fuir toutes les graisses pour protéger votre santé

Limiter toutes les graisses ? Pourquoi ce réflexe est dépassé

Il est courant d’entendre qu’il faut réduire sa consommation de graisses pour faire baisser le cholestérol. Beaucoup de personnes évitent alors toutes les huiles et matières grasses, sans faire de distinction. Pourtant, la recherche montre que cette approche est simpliste et qu’elle doit être corrigée.

Les lipides jouent un rôle essentiel dans notre corps. Ils ne servent pas uniquement à apporter des calories. Ils participent au fonctionnement des cellules, à la production d’hormones et même à la régulation de la température corporelle. Certaines graisses doivent être limitées, mais d’autres peuvent même être bénéfiques pour le cœur, comme l’huile de colza. Et ce n’est pas une impression.

Comprendre le cholestérol et les types de graisses

Le cholestérol circule dans le sang sous forme de particules : le LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol », peut favoriser la formation de plaques dans les artères, tandis que le HDL, le « bon cholestérol », aide à nettoyer ces dépôts.

Le but d’un régime anti-cholestérol n’est pas de supprimer toutes les graisses, mais de réduire le LDL et les triglycérides tout en maintenant le HDL à un bon niveau. La clé réside dans la qualité des graisses consommées. Les graisses saturées, présentes dans le beurre, la crème, certaines viandes grasses ou huiles tropicales, ont tendance à augmenter le LDL. À l’inverse, les graisses insaturées, trouvées dans les huiles végétales, le poisson gras ou les fruits à coque, peuvent aider à le faire baisser.

Huile de colza : une exception bénéfique pour le cholestérol

Les huiles de graines ont souvent mauvaise réputation sur les réseaux sociaux, mais la science montre qu’elles peuvent être bénéfiques. Alexandra Caspero, diététicienne américaine, rappelle que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées améliore le profil lipidique. Pour le cardiologue Dariush Mozaffarian, une méta‑analyse de 42 études indique que l’huile de colza est particulièrement efficace pour réduire le cholestérol total, le LDL et les triglycérides, en comparaison avec d’autres huiles végétales, y compris l’huile d’olive.

Pourquoi l’huile de colza est-elle avantageuse ?

L’huile de colza contient environ 7 % de graisses saturées, ce qui est faible. Elle est riche en graisses mono‑insaturées (oméga‑9) à hauteur d’environ 60 %, et en graisses poly‑insaturées, notamment des oméga‑3 protecteurs, à près de 30 %. Son ratio oméga‑6/oméga‑3, autour de 2,4:1, est bien meilleur que celui de l’alimentation française classique, souvent entre 10:1 et 15:1, et même plus favorable que le ratio recommandé de 5:1.

Comment utiliser l’huile de colza pour surveiller son cholestérol

Comme toutes les huiles, le colza est calorique, apportant près de 900 kcal pour 100 g. La clé est donc la quantité. En pratique, une à deux cuillères à soupe par jour (soit 20 à 30 ml) suffisent. Il est conseillé de l’utiliser principalement à cru ou en cuisson douce, car une chaleur trop forte peut endommager ses oméga‑3.

Cette huile peut devenir un outil pour équilibrer les graisses dans l’alimentation quotidienne. Par exemple, on peut remplacer le beurre du matin par du pain trempé dans un mélange colza‑olive, préparer une vinaigrette maison avec du colza ou arroser des légumes vapeur avec cette huile pour améliorer l’absorption des vitamines A, D, E et K.

Il est également important de limiter certaines graisses comme le beurre, la crème, les charcuteries, les viandes grasses, ainsi que les huiles de coco et de palme, ou les fritures. À privilégier, on trouve les huiles de colza, d’olive, de noix, ainsi que les poissons gras, les amandes et les noix.