Une ancienne insomniaque partage sa méthode pour mieux dormir
Il arrive souvent que l’on éteigne la lumière épuisé, pour finir par tourner en rond dans le lit. Pour la Dre Angela Holliday-Bell, médecin spécialiste du sommeil et ancienne insomniaque, le secret ne se trouve pas en pleine nuit, mais dans les quinze minutes qui précèdent l’endormissement.
Cette médecin américaine a mis en place un rituel précis à appliquer avant de se coucher. Elle insiste sur l’importance de ce court moment de décompression, qui, selon elle, peut grandement améliorer la qualité du sommeil. Tout se joue dans cette période de quinze minutes.
Son parcours et sa méthode
Étudiante, Angela Holliday-Bell souffrait d’insomnie d’endormissement : elle n’arrivait pas à déconnecter son cerveau. Cette expérience l’a poussée à se spécialiser en médecine du sommeil. Elle a alors analysé chaque étape de sa soirée.
Elle commence son rituel une heure avant l’heure de dormir, en baissant l’éclairage. « En réduisant la lumière, je donne à mon cerveau le signal qu’il est temps de se préparer au sommeil et je stimule la production de mélatonine », explique-t-elle.
Elle crée une ambiance douce : une playlist apaisante, des bougies à la lavande, le brossage des dents, puis le soin du visage. Elle répète toujours ces gestes dans le même ordre, afin que le cerveau associe cette routine à l’endormissement, comme une berceuse répétée chaque soir.
Ce qu’elle recommande faire 15 minutes avant de dormir
Le moment crucial est vers 21h45 pour un coucher prévu à 22h. Angela Holliday-Bell éteint son téléphone ou le met en mode « Ne pas déranger » et ouvre un livre en papier. Si elle est stressée, elle ajoute une séance de méditation ou des exercices de respiration. Cela l’aide à calmer son esprit et à réduire l’hyperactivité.
Elle souligne l’importance de couper les notifications, d’éviter la lumière bleue et de limiter le flux d’informations, qui peuvent empêcher de trouver le sommeil.
Une check-list pour ces quinze dernières minutes
- Poser le téléphone loin du lit, en mode « Ne pas déranger ».
- Utiliser une lumière chaude ou une petite lumière rouge.
- S’installer confortablement avec un livre calme et non anxiogène.
- Ajouter 5 minutes de respiration lente ou de méditation guidée si l’esprit tourne en boucle.
- Allumer un ventilateur pour créer un bruit blanc régulier.
- Préparer ou enfiler un masque occultant avant d’éteindre la lumière.
Les accessoires et l’environnement pour favoriser le sommeil
La Dre Holliday-Bell utilise trois accessoires essentiels : un ventilateur pour le bruit de fond, une lumière rouge peu agressive pour préserver la production de mélatonine, et un masque occultant pour dormir dans le noir complet. Elle recommande aussi une chambre fraîche, autour de 17-19 °C, et un dîner léger pris au moins deux heures avant le coucher.
Elle insiste surtout sur la régularité : « Faire les bonnes actions, même une seule nuit, peut faire une grande différence. » Bien que couper les écrans soit difficile au début, le mode « Ne pas déranger » l’a aidée à respecter cette routine. Si l’insomnie persiste plus de trois nuits par semaine pendant plusieurs mois, il est conseillé de consulter un professionnel. La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) est aujourd’hui une des méthodes de traitement recommandées.
