Une solution simple pour soulager les troubles digestifs après le repas
Les problèmes digestifs après le déjeuner, tels que le ventre gonflé, les gaz, les brûlures d’estomac ou la fatigue, sont fréquents. Plutôt que d’utiliser systématiquement des médicaments comme les antiacides ou le charbon, une nutritionniste et coach sportive, Deborah Luciano, recommande une méthode simple : une courte marche après le repas.
Selon elle, la digestion est un processus qui mobilise tout le corps, pas seulement l’estomac. Lorsqu’on mange, le corps doit coordonner la production d’acide gastrique, la libération d’enzymes, la motricité intestinale, le flux sanguin et les réponses hormonales. Tous ces éléments sont influencés par le mouvement.
Deborah Luciano précise que la façon dont on bouge après avoir mangé peut soit soutenir ce processus, soit le ralentir. Marcher active le péristaltisme, ces vagues musculaires qui aident à faire avancer la digestion, et facilite l’évacuation des gaz. Des études montrent qu’une marche de 10 à 15 minutes suffit souvent à réduire les ballonnements, la pression dans le ventre et le coup de fatigue de l’après-midi.
Quelle durée de marche après le repas ?
La coach sportive recommande une marche légère et régulière après chaque repas. Elle insiste sur le fait que la régularité est plus importante que l’intensité. Des courtes promenades, effectuées quotidiennement, sont plus efficaces que de longues marches occasionnelles.
Des recherches sur des personnes diabétiques de type 2 montrent qu’une marche de 10 minutes après chaque repas peut faire baisser la glycémie d’environ 12 à 22 %.
Il est conseillé de commencer cette marche dans les 10 à 30 minutes après le repas. Pour ceux qui souffrent de reflux ou qui ont mangé un repas très copieux, il est préférable d’attendre un peu. Même quelques minutes de marche dans un couloir, des escaliers ou de tâches ménagères légères peuvent faire une différence.
Les erreurs à éviter après le repas
Rester assis ou s’allonger sur le canapé après avoir mangé peut comprimer l’estomac et ralentir la digestion. Il est déconseillé de manger en étant affalé. La position idéale est assise à une table, avec une posture droite, pour faciliter le transit des aliments.
Une fois le repas terminé, il est conseillé d’attendre au moins 20 minutes avant de se détendre ou de s’allonger. Manger dans une position neutre, sans télévision ni distractions, permet de mieux mâcher et de favoriser une meilleure digestion. Cela réduit également le risque d’indigestion et de reflux.
Il faut aussi éviter de fumer juste après le repas, car cela irrite la muqueuse, augmente l’acidité et perturbe l’absorption de certains nutriments comme le calcium ou la vitamine D. La consommation immédiate de thé noir ou de café serré peut également aggraver les brûlures et les reflux.
Les bienfaits additionnels de la marche après le repas
La pratique de la marche postprandiale présente plusieurs avantages. La naturopathe Cécilia Renaud recommande cette habitude, notamment pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Marcher après le repas stimule la digestion, réduit la glycémie, diminue l’inflammation et aide à réduire la graisse viscérale.
Les bénéfices commencent dès trois minutes de marche et s’intensifient avec la durée. Une marche d’environ 15 minutes à intensité modérée après chaque repas est recommandée pour en maximiser les effets.
De plus, selon la diététiste Julia Crimi, marcher après le dîner aide à brûler des calories, améliore la digestion et favorise un meilleur contrôle de la glycémie. Cela peut aussi contribuer à mieux dormir.
