À partir de 50 ans, le métabolisme ralentit et la sensibilité à l’insuline diminue. Des gestes simples du quotidien peuvent alors avoir un impact plus important sur la glycémie. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas seulement les gâteaux ou les sodas qui font grimper le taux de sucre dans le sang. Certaines habitudes banales peuvent également provoquer des variations importantes, même sans diabète déclaré ou symptômes visibles. Ces fluctuations en coulisses fatiguent l’organisme au fil du temps. Voici quatre habitudes courantes qui favorisent l’augmentation de la glycémie.
Sauter des repas ou manger à des heures irrégulières
Selon le Dr Nicole Tsang, ignorer la faim ou manger à des heures irrégulières peut perturber le contrôle de la glycémie. « L’une des erreurs fréquentes est de sauter des repas ou de manger à des moments variables », explique-t-elle. « Lorsque l’on reste longtemps sans manger, la glycémie peut baisser, ce qui entraîne fatigue et irritabilité. Ensuite, lorsque l’on mange, cela peut provoquer un pic brutal de glucose. »
Ces variations de la glycémie deviennent plus marquées avec l’âge. Après 50 ans, un métabolisme plus lent rend plus important le fait de privilégier des repas réguliers et équilibrés, répartis tout au long de la journée, pour maintenir une énergie stable et une glycémie maîtrisée.
Manger sucré au petit-déjeuner
Consommer un petit-déjeuner très sucré, comme des tartines blanches avec confiture ou un jus d’orange, peut favoriser un pic de sucre dès le matin. Cela peut aussi entraîner une grande envie de grignoter vers 11 heures. Pour éviter cela, il est conseillé de privilégier des recettes riches en protéines, rapides à préparer, pour faire le plein d’énergie durable.
Les protéines demandent plus de temps à digérer qu’un bol de céréales sucrées. Un petit-déjeuner riche en protéines peut rassasier pendant 4 à 5 heures, alors qu’un repas très sucré ne tient que 1h30 à 2 heures.
Manquer de sommeil et être stressé
On pense rarement à la glycémie lorsqu’on se couche tard ou qu’on rumine ses soucis la nuit. Pourtant, le sommeil et le stress ont un impact majeur. « Le manque de sommeil ou le stress chronique augmentent la production de cortisol et d’adrénaline, deux hormones qui font monter la glycémie et rendent l’insuline moins efficace », explique le Dr Tsang.
Ce surplus d’hormones peut maintenir la glycémie à un niveau élevé même sans grignotage, puis provoquer des coups de fatigue et des envies de sucre en journée. Avoir des nuits de 7 à 8 heures, maintenir des horaires réguliers, pratiquer des respirations profondes ou marcher en fin de journée peut aider à calmer le corps.
Etre sédentaire
Rester assis longtemps devant un écran favorise aussi la hausse du taux de sucre dans le sang. « L’inactivité physique est un facteur clé pour un mauvais contrôle de la glycémie », indique le Dr Tsang.
Après 50 ans, la masse musculaire diminue naturellement si l’on ne reste pas actif, et les muscles sont essentiels pour utiliser le glucose comme source d’énergie. Une marche de 10 à 15 minutes après un repas peut déjà aider les muscles à brûler ce glucose efficacement.
Selon la naturopathe Cécilia Renaud, conseiller en « marche postprandiale », marcher après les repas stimule la digestion, réduit le taux de sucre, diminue l’inflammation, et limite la graisse viscérale. Elle recommande une marche d’environ 15 minutes à intensité modérée après chaque repas, pour bénéficier pleinement de ses effets.
