Réduire la graisse du foie en marchant : combien de minutes par jour ?
La maladie du foie gras, aussi appelée stéatose hépatique, touche aujourd’hui près d’un quart de la population mondiale. Elle se caractérise par une accumulation de graisses dans le foie, sans lien avec la consommation d’alcool. Cette affection est en forte augmentation dans les pays industrialisés, touchant environ 25 % de la population mondiale. Elle est souvent liée au surpoids, à la sédentarité ou au diabète de type 2.
Les médecins insistent sur l’impact de l’activité physique pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire certains marqueurs du foie. Cependant, la quantité précise d’exercice nécessaire n’était pas clairement définie jusqu’à récemment. Une nouvelle étude internationale vient combler cette lacune en analysant près de deux mille articles scientifiques et 24 essais cliniques. Elle a pour objectif de déterminer la dose d’activité physique qui permet de réduire efficacement la graisse dans le foie.
Combien d’activité physique pour améliorer le foie ?
Les chercheurs ont utilisé l’unité MET (Metabolic Equivalent of Task), qui combine l’intensité et la durée de l’effort. Leur analyse montre qu’un bénéfice commence à apparaître à partir d’environ 460 MET-minutes par semaine. Ce seuil augmente jusqu’à une zone optimale autour de 630 MET-minutes, puis plafonne vers 850 MET-minutes. Au-delà, l’effet supplémentaire est faible.
Exemples concrets d’activité physique
Pour une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide (environ 4,5 MET), cela correspond à :
- 20 minutes par jour, 5 jours par semaine pour atteindre 460 MET-minutes.
- 30 minutes par jour, 5 jours par semaine pour atteindre 630 MET-minutes.
- 40 minutes par jour, 5 jours par semaine pour atteindre 850 MET-minutes.
Avec un effort plus soutenu, 30 minutes de sport, 2 à 4 fois par semaine, peuvent suffire pour atteindre ces seuils.
Les types d’activités recommandés
Les études montrent que la meilleure stratégie combine exercices d’endurance et renforcement musculaire. Par exemple, alterner marche rapide, vélo ou natation douce avec des séances de musculation ou d’exercices poids du corps. Ces derniers peuvent inclure des squats, des montées de chaise ou des pompes contre un mur.
Conseils pour tous les profils
Les auteurs soulignent que l’efficacité de ces programmes dépend aussi de l’âge, des traitements en cours et du stade de la maladie. La régularité est plus importante que l’intensité. Pour ceux qui sont peu actifs ou ont d’autres problèmes de santé, il est conseillé de commencer doucement, en visant d’abord entre 460 et 630 MET-minutes par semaine, conformément aux recommandations habituelles.
Quelle alimentation pour soutenir la santé du foie ?
En complément de l’exercice, il est essentiel d’adapter son alimentation. Il faut privilégier les protéines et les légumes, tout en réduisant la consommation de sucre et de féculents. Selon la nutritionniste Amandine De Paepe, la moitié de l’assiette devrait contenir des légumes. Il est également conseillé d’augmenter la consommation de fruits (deux par jour), mais pas sous forme de jus, car la presse élimine les fibres et libère rapidement les sucres naturels.
Les sucres présents dans les fruits, comme le fructose ou le glucose, sont rapidement absorbés par l’organisme, ce qui peut entraîner des pics de glycémie suivis de fringales. Une autre recommandation consiste à pratiquer le jeûne deux soirs par semaine, à condition que cela ne fragilise pas la santé, notamment en évitant cette pratique pendant la grossesse ou les menstruations. Selon l’experte, le dîner est le repas le moins vital : il est préférable de laisser le corps se reposer toute la nuit.
