La marche reste une activité incontournable, accessible à tous, qui bénéficie à la fois à la santé, à la silhouette, au moral et au cœur. Malgré sa simplicité, la question de la distance à parcourir chaque jour pour obtenir des résultats visibles revient fréquemment.
Quelle distance pour rester en bonne santé ?
Selon Albert Matheny, cofondateur du SoHo Strength Lab, la règle générale est d’atteindre environ 10 000 pas par jour, soit entre 7,5 et 8 km. Cette recommandation repose sur d’anciens travaux qui estimaient qu’une dépense de 2 000 calories par semaine protégeait le cœur. Cependant, des études récentes montrent qu’un seuil inférieur peut déjà offrir des bénéfices importants.
Pour les personnes de moins de 60 ans, il est souvent conseillé de viser entre 8 000 et 10 000 pas par jour, soit environ 6 à 8 km. Chez les femmes de plus de 70 ans, une étude publiée dans JAMA Internal Medicine indique qu’une marche quotidienne de 4 400 pas (environ 3,5 km) réduit significativement le risque de mortalité par rapport à 2 700 pas, et cet effet se stabilise autour de 7 500 pas (soit 5 à 6 km).
Combien de kilomètres pour perdre du poids ?
Doug Sklar, entraîneur sportif, rappelle que la marche a des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, la circulation sanguine et la densité osseuse. Concernant la silhouette, il est estimé qu’1 km brûle entre 50 et 70 calories. Pour une personne pesant 70 kg, cela représente environ 250 à 350 calories pour 5 km, et jusqu’à 400 calories pour 10 000 pas.
Les recommandations varient selon l’objectif :
- Pour un débutant sédentaire : 3 à 5 km par jour pour démarrer doucement.
- Pour une perte de poids classique : 5 à 8 km par jour.
- Pour une transformation plus marquée : 7 à 10 km par jour, en marche rapide.
Conseils pour intégrer la marche dans le quotidien
Pour atteindre ces distances sans difficulté, les entraîneurs proposent quelques astuces. Doug Sklar conseille de fixer un objectif légèrement supérieur à son niveau habituel, puis d’augmenter progressivement la distance ou la vitesse. Une marche rapide à 5-6 km/h, en incluant des côtes ou un terrain varié, permet d’accroître la dépense énergétique tout en restant accessible.
Albert Matheny suggère aussi de faire des micro-changements, comme aller chercher son café à pied plutôt qu’en voiture ou transformer certains appels en marche. Pour suivre ses progrès, il suffit d’un compteur de pas sur le téléphone, d’une montre simple ou d’un tapis de marche. Pour les personnes ayant des articulations fragiles ou souffrant d’obésité, marcher dans l’eau est une excellente option, car cela réduit considérablement l’impact sur les articulations.
